Maja's

Trening A:

SQ:
10x10; 20x10; 30x10
80x1x2
75x2x2
70x4x2
65x5x2
60x6x2

Dips:
BW+10x5x3
BWx10x3

T-Bar Row:
40x6x2
35x7x2
30x8x2
25x10x2
20x12x2
(+štanga)

Neutral Grip Inverted Row:
10x5

GHR:
10x4


Slab trening. Razpoloženje na dnu ... Slabe novice ...
Danes je tako, jutri bo že bolje.

Trening B:

OHP:
10x10x2; 20x5x2
35x6,5,3
30x7,6,5

Pull Up:
BWx5x6

DL:
40x5; 60x5
90x5x2
80x5x2

Hip Thrust:
80x6x2
70x10x2
60x10x2
50x12x2

Inverted Row:
10x6

Reverse Fly:
3x10x4


Tudi danes slab trening. 100kg DL ni šlo, kar me zelo preseneča glede na to, da je šlo zadnjič z lahkoto tudi več.

OH sem dvignila na 170g in v teh dneh izgubila 1kg. Teža je padla na 52 kg.
Je moč lahko slabša zaradi tega?
Je teža padla, ker je dvig OH "pozitivno" vplival na metabolizem?
Bi se izplačalo dvignit na 200g?

Seveda padec teže se hitro pozna. Verjetno imaš premajhen kalorični vnos, če ti teža pada. Drgač pa glede dvignjenih tež se ne sekirat, včasih gre hudo dobr, včasih pa hudo slabo. Včeraj sem delala max dvige po dolgem času in je moj mrtvi dvig celih 5 kil večji kot počep spredaj. Katastrofa.

Aja pa ko mam jst obdobje slabih novic, veliko težje treniram oz. rezultati so slabši, ker pač nisem z glavo tako zraven, kot bi bila, če bi bila sproščena.

Do konca meseca bom imela še 180g OH, potem, če bo treba, višam na 200.
Mogoče se pozna tudi to, da mi ciklus zamuja ... Spet sem že kar na 39. dnevu ...

OH sem dvignila na 170g in v teh dneh izgubila 1kg. Teža je padla na 52 kg.
Je moč lahko slabša zaradi tega?
Je teža padla, ker je dvig OH "pozitivno" vplival na metabolizem?
Bi se izplačalo dvignit na 200g?

Padec teže, slabše počutje in slabši trening so lahko posledica stresnih zadnjih dni (predvidevam, glede na to, da si v prejšnjem postu pisala o slabih novicah, ...), lahko da se telo bori s kakšno okužbo, premajhen vnos tekočine in elektrolitov, ... Padec teže je lahko ob višanju OH zaradi padca stresnih hormonov (bi se pa v tem primeru počutje in verjetno tudi moč izboljšala). Da bi bilo vse skupaj še malo bolj kompleksno, pa ste ženske nadvse zanimiva bitja s takšnimi in drugačnimi nihanji zaradi mesečnega (ne)ciklusa.

Jaz ti iz prebranega priporočam, da še malo zvišaš OH. Treninge imaš precej naporne, sam vnos pa je še vedno relativno nizek za normalno funkcioniranje.

Aja pa ko mam jst obdobje slabih novic, veliko težje treniram oz. rezultati so slabši, ker pač nisem z glavo tako zraven, kot bi bila, če bi bila sproščena.

Tako. Življenje na srečo ni tako dolgočasno, da bi bilo vedno vse super fino, lepo in konstantno, ampak prihajajo takšna in drugačna (dnevna) nihanja. Pomembno je, da gre na dolgi rok navzgor.

Bo treba dvignit na še več, ja. Odkar mi je padla telesna teža, nisem več ista. Niti nimam moči niti nisem razpoložena za trening. Mogoče je krivo tudi vreme in moj zavlečeni ciklus. No, zdaj se je nekaj sicer začelo, ampak ker imam pred sabo nočne izmene, bo ziher še malo počakalo. Oh, I hate my job.

Danes ...
Trening C:

SQ:
10x10; 20x10; 30x5; 40x5
80x1x3
75x3x3
70x5x3

BP:
50x1
55x1
50x1
45x3x3
40x5x3

DL:
100x1
90x3
80x5

OHP:
37,5x1
35x3x2
30x5x3

Majhen volumen in nekoliko drugače. kot sem zapisala v planu. Med treningom sem se odločila, da zamenjam Pull Upse z BP. BP nisem delala že cca. 2 meseca, če se ne motim. Ne vem, zakaj, ampak zelo nerada ga delam. Pa je šlo kar OK - sem dvignila več kot svojo telesno težo ...


Sem pa že pred koncem meseca ugotovila, da mi tale ABC split ne ustreza. Nekako nisem pri stvari pa tudi ne delam ga rada. Pri treningu mi je izredno pomembno, da zraven uživam! Zato sem spet pregledovala razne programe in ugotavljala, kaj bi mi bolj ustrezalo. Ljubša mi je bila delitev na zgornji in spodnji del, ampak mogoče bi raje imela več različnih treningov, prav tako bi rada kakšen dan več delala počepe.

Našla sem tole spletno stran: KLIK
Mogoče bi poskusila:
Day 1: Squat, Good Morning, GHR, BBB squat
Day 2: Bench press, Bent over rows, Pull-ups, BBB bench
Day 3: Deadlift, Front squat, GHR, BBB deadlift
Day 4: OHP, CGBP, Pull-ups/chin-ups, BBB OHP
... s tem, da ne bi imela predpisanih tež in ponovitev, ampak bi delala po občutku, ker mi bioritem zaradi službe tako niha, da ga je nemogoče sledit (če bi mi zapasalo delat do maximalnih tež, bi delala tako, sicer manj; prav tako bi se sproti odločala o številu serij).
In pa zamenjala bi kakšno vajo ...

Na hitro sem si zamislila takole:
Day 1: Squat, Hip Thrust, GHR
Day 2: Bench press, Bent over rows, Pull-ups
Day 3: Deadlift, Squat, GHR
Day 4: OHP, Weighted dips, Pull-ups/chin-ups

BBB bi tudi mogoče odstranila in nadomestila s kakšno drugo vajo.
Komentarji zaželjeni.

Zakaj pa preprosto ne treniraš vsakič celega telesa in lahko počepaš tudi 7-krat na teden, če želiš?

Zakaj pa preprosto ne treniraš vsakič celega telesa in lahko počepaš tudi 7-krat na teden, če želiš?

Tudi to sem razmišljala ...
Ampak na koncu sem se odločila, da se bom vrnila na delitev upper/lower, 2 on - 1 off. V en trening celega telesa ne bi mogla stlačit vseh vaj, ki jih želim delat, trije različni (npr. 1.: SQ, DL, GHR; 2.: SQ, BP, Rows; 3.: SQ, OHP, Pull Ups, kot sem mislila razdelit) pa že ne bi funkcionirali dobro skupaj z mojim nemogočim delovnim razporedom.

Danes začenjam s treningom spodnjega dela.
No, pa gremo ...

In takole je uspel trening spodnjega dela ...

SQ:
10x10; 20x10; 30x5; 40x5; 50x5
80x3
85x0
80x1
75x3,4
70x6x2
65x8x2
60x8x2

FSQ:
50x5x2
60x3x2

DL:
90x4
100x2
80x6
70x8 (Sumo DL)

GHR:
15x3

Knee/Leg Raises:
20x5


Danes počutje končno dobro. Moč tudi kar OK.

Trening zgornjega dela.
Precej sem bila utrujena od včerajšnjega treninga, ampak je kar šlo. OHP končno spet 40kg.

OHP:
10x10x2; 20x5x2
40x1,0
35x6,4
30x8,6

BB Bent Over Row:
50x6,5
40x10,8
30x12,10
20x20x2

Pull Up:
BWx5x4

Dips:
BWx18,10,10,8

Neutral Grip Inverted Row:
10x4

Reverse Fly:
3x10x4

One Arm Lateral Raise:
4x8x4 (z vsako roko)