- Prispevkov: 204
- Pridružen: 09 Mar 2012, 20:07
16 Jun 2013, 00:03
mnjami... kva bi zdele tole kilo zmazu 
baznim ciklom. Če bom jeseni v Sloveniji, so cilj weightlifting tekme, kjer bo konkurenca za nastop že znotraj kluba velika. Dnevnika dveh konkurentov: viewtopic.php?f=14&t=59 in viewtopic.php?f=14&t=367. Je pa še najmanj 5 drugih lifterjev, ki se bodo borili za mesto v ekipi.
V času redkejšega oglašanja v svoji temi sem spremenil tehniko jerka iz split jerka (sunek s prehodom v razkorak):
V power jerk (sunek s prehodom v polpočep):
Poskušal sem tudi s squat jerkom (sunek s prehodom v polni počep), a bom zaenkrat raje ostal pri power jerku in morda kdaj kasneje poskušal povečati globino.
Kljub temu, da z gibljivostjo in tehniko pri počepih nimam težav, sem v tem času še dodatno izboljšal in polepšal zadnji počep, s katerim sem zdaj res zadovoljen. Seveda je bilo treba malenkost zmanjšati teže, a se bo obrestovalo.
Izboljšal sem tudi clean, kjer gre palica zdaj po bolj optimalni poti - bližje telesu.Prvič po 9 mesecih bom ponovno začel delati bench press
, a ga bom hitro izključil, če bo vplival na slabšo gibljivost ramen ali na dvignjene teže pri jerkih.Kako bo vse skupaj zgledalo?
Glede na to, da sem v preteklih treh mesecih treniral z veliko manjšo frekvenco kot običajno, je moja adaptiranost na volumen zmanjšana. To moram počasi dvigovati in začel bom z zelo enostavnim ciklom, ki bo vseboval nekaj najpomembnejših vaj. Postopoma pa bom iz cikla v cikel večal volumen, frekvenco in intenzivnost.
Nov bazni cikel:
Sprednji počep 3-4×5 (v prvi seriji še 3-4 pon. rezerve) ALI Sprednji počep do 1RM + 2-5×3 @85% (glede na 1RM tistega dne)
Snatch do 1RM >> Malo več ponovitev pri nalaganju malo pod 1RM za izboljšanje tehnike.
Clean & Jerk do 1RM
Zadnji počep 3×3 @85% >> Ta procent je okviren - pri prvi seriji bi rad imel okrog 2 pon. rezerve.
Bench press 3×3 @85% >> Enako kot zgoraj.
Priteg na kroge 3×8
V takem treningu res uživam in glede na to, da je v tej fazi to dovolj, je super. Kasneje pa bo seveda treba trenirati še več.
Razno
Težo še vedno vzdržujem na okrog 75 kg in jo nameravam še naprej. Makrote zadnje tedne (razen beljakovin) dostikrat računam oz. ocenjujem čisto na pamet in redko se zmotim za več kot 150 kcal. Offseason je res tak kot si želim. To pa pomeni, da lahko počnem poleg treninga še 1000 in eno stvar.
