jedilnik pomoč

Živjo

Sem nov na forumu in z fitnesom nimam veliko izkušenj. Odločil sem se da naredim čez zimo nekaj na mišični masi začel bi oktobra bo tudi več časa za fitnes do takrat pa TRX-trakovi , spomladi pa zančnem malo definirati . Trenutno imam 77kg in sem visok 183cm % telesne maščobe pa nebi vedel.
Računal sem po izračunih na tem forumu. srednje aktiven potrebujem 2740kcal energije za ohranitev teže, ker hočem pridobiti na masi naj bi dodal 200-400kcal. Izbral sem sredino se pravi + 300kcal in pridem na 3040kcal dnevno.

vnos B: 192,5g 770kcal
OH: 432,5g 1730kcal
M: 60g 540kcal

Zdi se mi malo preveč OH-jev? Trenutno pojem dosti manj na oko okoli 200g ali še manj.

Prosil bi še za pomoč pri sestavi jedilnika. Kako računate vrednosti hrane? In če doda kakšne dodatke? Trenutno imam samo amino whey od nutritona (uzamem po trening badmintona , nogometa ali po teku).

Se splača uzeti tale paket? http://www.gorilla-labs.eu/produkti/33- ... stack.html
Sp ti izdelki primerljivi z nutrition-ovim ker so dosti bolj ugodni.

hvala

Dobro si zastavil. Osebno bi na tvojem mestu dvignil maščobe na okoli 70-80 in na ta račun zmajšu oh. Računaj okoli 2-2,5 B na kg/tt , 1g M na kg/tt, ostalo zapolni z OH (se spreminjajo na količino kalorij). Če imaš zraven fitnesa še kakšno aktivnost lahko povečas kalorije na račun OH. Spremljaj tehtnico in ogledalo, predvsem pa moraš biti potrpežljiv in si trening vzeti kot life style. Na tvojem mestu bi začel s treningom ( STARTING STRENGHT, ki ga imaš že predstavljenega ne forumu). Kar se tiče dodatkov jih ne rabiš. Sam uporablam samo whey s katerim zapolnim beljakovine kadar ne morem pojesti zadosti. Kar se tiče OH jev ni veliko. Jaz imam okoli 60 kg in pojem 380g OH dnevno, ne boj se hrane in pridno treniraj

ok. potem mi pride nekako tako: B:192,5g 770kcal OH: 392,5g 1570kcal M: 77g 693kcal skupaj:3040kcal

Nekaj sem sestavil upam da bo ok:

zajtrk 5:00
1.
3 jajca
1 banana
polnozrnati komiči 50g z vodo dodam 0,5 merce amino wheya

610kcal 57OH 23M 43B

2.
porcija gresa
skodelica nizkomaščobnga mleka z amino wheyem

Vsak drugi dan kombinacija zajtrka

malica 10:00

polozrnat kruh cc 100g
salama piščančja prsa 60g
sir lahko 20g
paradižnik

370kca 40OH 11M 28B

kosilo 15:00
riž basmati 200g ali kuhan krompir ali polnozrnate testenine
piščančja prsa 150g ali puranji zrezek 200g
solata

896kcal 152OH 8M 48B (velja za riž. če bo kaj drugega prilagodim da pride nekje enako)

16:30 do 18:00 trening
Pred treningom

po treningu banana+amino whey+ kos kruha 50g (baje je ok pri masi)

246kcal 19OH 5M 31B

pop malica 19:00
merica amino whwy
banana
polozrnati kosmiči 50g

390kcal 58OH 5M 29B

večerja 22-23:00
tuna 100g
riž basmati 50g ali polnozrnate testenine ( pri kosilu dam nekaj na stran kar pač je od OH)
solata

473kcal 53OH 15M 33B



Skupaj 2,985kcal 379 OH 67M 212B

Lahko zamenjav večerju tudi z nizkomaščobno skuto z borovnicam?

Dodal bi mogoče bcaa po trningu. Bi še kaj drugega priporočali?

Vsaj 2x tedensko imam trening badmintona na te dneve nebi imel fitnesa.
3x zjutraj tek cc 25min pred prvim obrokom (samo tisti teden ko sem pop v službi)

Za vikende pa mali nogomet (futsal liga)


Je še en problem jaz delam v dveh izmenah. Če sem v prvi mi je tak jedilnik ok. Če sem pa v drugi je pa malo težje. zbudim se okoli 7:00 v službo se pa moram odpraviti že ob 13:00 in moram v tem času spravit v sebe use to? in še trening nekam umestit. malico v službi pa imam šele ob 18:00 za umes si lahko naredim edino kakšen shake in pa mogoče kakšne oreščke.

sestavljal sem pa v myfitnesspal.

če te matra čas, jej manjkrat

aha ok samo potem je treba pojesti več 200g riža ni šans da pojem danes sem komaj 100g riža pojedu (tehtam nekuhanega) upam da je prav.

Koliko red trenigom naj jem?

Potem pa jej kaj drugega

Mogoče bom testenin lahko več pojedel Ne vem kako bom spravil vase 3000kcal (brez sladarij in podobnega) danes sem si pisal vse kar sem pojedl (pijem samo vodo in zeleni čaj) in sem zabeležil samo 2100kcal

3000kcal? Malenkost. Ena pica + ena Lidlova ta velika ciabatta, pa si že skoraj tam . Kakšnih 300 kcal ti sfali .

to že ampak pica je daleč od tega jedilnika a je vseeno kaj jem samo da je vse v merilu kcal B OH in M, kot je jedilnik?
hočem delati na masi ampak nočem, da me zalije da ne bo potem pretežko spucat

a je vseeno kaj jem samo da je vse v merilu kcal B OH in M, kot je jedilnik?

Tako je.. Predlagam, da si prebereš serijo teh člankov. David je lepo razložil zadeve .
http://www.naturalmusclezone.com/prehr ... ifym-1-del

Sicer pa ja.. glede jedilnika.
Če imaš težavo spravit toliko hrane vase, bi ti morda lahko pomagali instant kosmiči. MP Instant oats.. (http://www.myprotein.com/sports-nutriti ... 3godaSgA_A). Poceni in nenasiten (količinsko ne zafila toliko želodca) vir OH.