Jug - v.3.0

Zame bo precej težka, saj me zafrkava desno koleno. Po iskanju po googlu bi lahko šlo za priščipnjen lateralni miniskus v desnem kolenu. Zoprna zadeva, ki mi preprečuje 100% krčenje/izteg kolena in me ves čas "špika".

Ufff..s tem se pa ni za hecat. Meni je tko koleno ostalo v pokrčenem položaju, in so mi mogli meniskus rezat, da se je sprostil vse skp.

Preden narediš napačen zaključek, ti priporočam da zelo dobro sprostiš mišice okrog kolena in gluteuse.

Sam sem že bil večkrat v situaciji, ko sem mislil, da mora poškodba, zaradi narave bolečine, biti res huda in so šle po gobe meniskus ali vezi. Nato pa se je izkazalo, da so bile "samo" zelo zakrčene mišice, ki vlečejo koleno v vse možne strani. Spomladi je bilo celo tako, da nisem mogel kolena niti pokrčit, pa sem težavo z intenzivnim sproščanjem mišic odpravili v dveh dneh.

Brez skrbi, ni tako hudo. Sicer še vedno mislim, da je priščipnjen miniskus in "nategnjene" vezi. Še vedno moti in špika, ampak se izboljšuje.

@David: se valjam po rolerju, tako da bi se moralo počasi izboljšati stanje. Mislim, da gre bolj za to, da so se vezi malo pretegnile, ker niso več vajene takih stranskih obremenitev. Prehitro začel na polno trenirat in igrat. Ovira me predvsem pri globokem počepu. Ni važno ali je obremenitev na hrbtu, ali pa počep brez vsega.

7.12.2013 - Bench C-1, 1. mini cikel, 5+
Bench
5x40
5x50
3x60
5x75
5x80
5+ (12) x 85kg

Incline BP:14x20kg, 12x40kg, 3x10x60kg
DB press: 3x8x30kg
Incline DB flyes: 8x22kg, 3x10x20kg
Machine flyes:4x12x57,5kg
Cable cross overs:4x12x23kg
Cable pushdowns - V-nastavek: 4x12x30kg


8.12.2013 - Squat C-1, 1. mini cikel, 5+
Squat
5x60
5x75
3x90
5x115
5x120
5+ (13) x 126kg - pri 10. ponovitvi sem začutil neko "olajšanje" kar naenkrat se mi je zdelo kot bi mi nekdo odvzel kakšnih 50kg s hrbta . To se mi še ni zgodilo. Lahko bi naredil še kakšne tri, a se mi je pri zadnji začelo temniti pred očmi in sem raje odložil štango. Kardio trening .

Leg press:15x160kg, 12x200kg, 12x220kg, 12x240kg - mašina čist v riti, vse nekam zvito in drgne, kot bi ročno zategnil.
DB sumo squat: 4x12x30kg
Leg Extensions: 3x10x70kg
Lying leg curls:3x12x30kg
BB Half moons aka russian twists:12xBB, 3x10xBB+15kg
One arm BB return: 3x10xBB+15kg

Roler je večinoma veliko premalo za take stvari.

Sicer pa je res lepo brati tvoj dnevnik, sploh zdaj, ko si "multipraktik"! Lepe številke, kljub nekaterim težavam - ampak tak je pač šport.

Hvala David. Starejši kot sem, bolj sem nor se mi zdi .

9.12.2013 - OHP C-1, 2. mini cikel, 3+
OHP
5x25
5x31
3x38
3x50
3x53
3+ (12) x 56kg

Clean&Press: 15x20kg, 2x10x35kg
Barbell shrugs: 15x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x110kg, 10x120kg, 8x130kg
Dumbbell lateral raises: 4x10x16kg
Machine lateral raises: 4x12x9kg
DB Curls: 4x12x16kg
BB Half moons aka russian twists:12xBB, 2x10xBB+15kg
One arm BB return: 2x10xBB+15kg
1/2 moons & one arm BB return combo: 10xBB+15kg <- hudo dobr tole .

Ni video log, je pa posnetek nekaterih včerajšnjih vaj. Prosim pokomentirajte, če je kje za popravit način izvedbe. Predvsem 2. vaja (tu se lepo vidi koliko je desna rama nižje od leve ).

Se mi zdi da se pri tretji vaji preveč rotiraš? CIlj je kolikor vem anti rotacija torej da si tight. Could be wrong tough.

Tnx BB..
Na YT je najti videe kar nekaj načinov izvedbe. Večji twist in bolj "statične" izvedba. Odločil sem se za neko srednjo izvedbo, ker jo delam bolj zaradi ragbija. Jačanje jedra in recimo simulacija zadrževanja nasprotnika, ki bi želel mimo tebe. Samo bo treba dvignit teže, ker nasprotniki nimajo ravno 15kg, pa še v teku pridejo .

Tisti one hand fend off bi moral pa še ragbi žogo v gym nosit .
http://www.youtube.com/watch?&v=jD6JHHi9UlY#t=41

"Statika":


Za moje pojme "extra rotacija":


In še neka vmesna izvedba. Kar jaz poskušam izvajat:


Je pa kar solidna vaja, sploh, če jo kombiniraš z zadnjo. En twist in potem še odrivanje. Dobro požene kri po telesu.

Včeraj sem si vzel prost dan in nisem nič treniral. Sem šel pogledat na trening, a se nisem podil po igrišču .

Danes pa sem se udeležil krvodajalske akcije, ki jo je organiziral RK Ljubljana. Že 8. leto, pa sem se jim tokrat pridružil še jaz.

krvodajalska_12_2013_rs.jpg

Danes me čaka 3+ DL večer. Upam, da se bo žila že dobro zacelila do takrat, da ne bo vse krvavo po gymu .

Danes sem združil tri treninge v enega.
V sredo nisem šel na trening kljub temu, da sem imel namen. Nekaj me je šraufalo v črevesju in bolel me je želodec, tako da sem raje počival. V četrtek me je na treningu (ragbi) nekaj vščipnilo v hrbtu, tako da sem spustil petkov trening. Itak bi ga spustil, ker sem imel večerno migracijo strežnika in kasneje še klubsko prednovoletno zabavo. Včeraj sem "zdravil" posledice zabave in šel popoldne s tamalo v kino. Hobbit je kul!

No.. hrbet še vedno špika, ampak sem šel vseeno na trening in me ni skoraj nič motilo. Trening je bil zakon, kljub temu, da sem pričakoval ravno obratno.
14.12.2013 - Bench/DL/Squat C-1, 2. mini cikel, 3+

Bench: 5x40, 5x50, 3x60, 3x80, 3x85, 3+ (11) x 90kg
Deadlift: 5x60, 5x75, 3x90, 3x120, 3x126, 3+ (10) x 135kg
Počep: 5x60, 5x75, 3x90, 3x120, 3x126, 3+ (11) x 135kg


SS: BB Shrugs: 2x10x80kg,12x100kg, 12x120kg | DB press: 3x10x30kg
SS: Pendley rows:2x10x60kg, 8x60kg | Incline DB flyes:3x12x18kg
GS: E-Zbar curls:3x12x25kg | Incline Scull crushers: 3x12x25kg | Chest supported DB rows: 3x12x18kg
GS: Machine flyes:4x12x55kg | Machine curls: 3x12x25kg | Cable pushdowns - V-nastavek: 4x12x30kg

Na koncu še malo strečinga. Asistence je bilo blj malo, pa dobesedno sem pozabil na asistenco za noge.. ffs..