Moj WS ... omething

lower že dopoldan. po dolgem času treniral brez kofeina (sicer ne po lastni želji ), ampak je bilo kar ok. med deadliftanjem se je sicer spet pojavila včerajšnja bolečina v levem gluteusu, zato sem preklopil na počepanje, kjer težav začuda ni bilo.

semi sumo DL
160kg x 6, 5
160kg x 3 (evo tle me je usekala prasica)

sprednji počep
110kg x 4, 4, 4 PR serija!
probal še 120kg x 1 s pavzo - PR!

leg curl sede enonožno
32kg x 10, 10, 10

cable crunch stoje
70kg x 12, 12, 12, 12

meča na leg pressu
cel stack x 8, 8, 8

dans benč max, z žogico dopoldan konkretno obdelal rit (no homo), bolečine ni bilo več. malo sicer z rezervo, ker je bil tole vendarle že četrti trening v štirih dneh.

benč
110kg x 3
105kg x 3, 3

poševni benč ročke
34kg x 6, 6, 6, 6, 6 PR! (štiriintridesetk pri tej vaji sploh še nisem zapregel)

pulldown parallel bars
84kg x 10, 10, 10, 10

enoročno veslanje sede kabel, poudarek na streču middle in lower trapsov
28kg x 12, 12, 12, 12

rear delt fly
8kg ročki x 15, 15, 15

zgibi podprijem
tt+10kg x 3 lol
tt x 5, 5, 5

three-fiddy squat! lower max:

atg SQ
150kg x 1
160kg x 1 PR!
150kg x 3 PR!
150kg x 2, 2, 2

front SQ s pavzo
110kg x 1, 1, 1, 1

SLDL
90kg 7 x 5

cable crunch stoje
3 x 10

upper volumen; najprej zmatran ko prasc, ker nisem ponoč 0 spal, kasnej se je kr izšlo no. mal sem šparal hrbet, ker jutr počepam že dopoldan (gym je pol do 26. zaprt).

benč
100kg x 6
95kg x 7
90kg x 7

floor press
nalaganje do 110x1
100kg x 5, 5, 4

db row
42kg x ročka 2x10

pulldown
nvemtežeampakjeblaskozista x 10, 11, 12, 10

facepulls
32kg 5x12

db curls
20kg x 8, 7

lower:

atg SQ
140kg x 7 PR!
140kg x 3 odložil, ker je folk lutal dobesedno 3 milimetre od palice
130kg x 5, 5
120kg x 5

front SQ s pavzo
100kg x 2, 2, 2, 2

standing cable crunch
4 x 10

meča legpress
cel stack x 10, 10

Tole je bilo najbrž zadnje počepanje letos, ker bom naslednji trening nog (27. 12., dan prej in dan kasneje še dva treninga zgornjega dela) namenil deadliftanju, potem pa uteži odložim do drugega januarja. Zelo vesel novega rep PRja - 7RM pri počepu je bil tak čas lani ob precej bolj kilavi izvedbi okrog 95kg, tako da je prirastek moči kar soliden, bi pa lahko najbrž operiral s še višjo kilažo, če ne bi skoraj celo prvo polovico 2013 vnosa držal na vzdrževanju in mutil s 5/3/1.

upper:

benč
120kg x 1 izenačenje PR, zelo suvereno
122,5kg fail, zmanjkalo mi je par lockouta
110kg x 3

poševni benč ročke
34kg x 6, 6, 6, 4, 5

zgibi podprijem (vsi pritegi z rezervo, ker se mi je odprla leva dlan in je stiskanje česarkoli pain in the angus)
tt x 5, 5, 5, 5, 5

enoročno veslanje kabel
42kg x 12, 12, 12, 12

floor press
90kg x 5, 5, 5

stranski dvig ročke
9kg x 12, 12, 12, 11

facepulls
36kg x 15
dropset 43kg x 12 + 30kg x 10

upogib ročke sede
18kg x 6, 6

Volumen je kralj!

mutil s 5/3/1.

Ne hejtat 531!! Drgač pa dobar bench.

Bravo za 160-ko na počepu pa za bench !

Ne hejtat 531!! Drgač pa dobar bench.

ne hejtam, sej nism reku da je s programom kej narobe hvala (enako)

Bravo za 160-ko na počepu pa za bench !

TNX!

danes je bil v planu sicer deadlift, ampak sem zaradi nacufane blazinice (pussy, ja, ampak res nočem, da se mi sredinec olupi do konice) stisnil počep max, kasijanor.jpg

atg SQ
155kg x 1
160kg x 1
165kg x 1 PR!
170kg (dost sramoten) fail
155kg x 2 PR!

še mal volumna:
140kg x 5, 5, 5, 5

leg curl sede enonožno s pavzo v kontrakciji
39kg x 8, 8, 8, 8, 8

abs kabl
4 x 10

meča na legpressu
cel stek 3 x 10

drugo polovico treninga oddelal na fejk oreotih, hvala forumašu michelangelu (fak kere kvadre ma model), hvala za support tud uporabniku rbizjak

Hud napredek, bravo!