Jug - v.3.0

Prejšnji teden je bil OFF kar se tiče treningov v gymu (razen nedelje ). Hotel sem biti čimbolj spočit za sobotno testiranje za reprezentanco. Se mi zdi, da je bilo precej uspešno, ne pomeni pa še nič. Šlo je le za oceno pripravljenosti igralcev. Nisem v čisto katastrofalnem stanju, nisem pa niti blesteč .

Zato je zdaj na sporedu tudi kardio. Moram telo navadit na tek s hitrejšim tempom. Malo se matram, ker nad tekom nisem ravno preveč navdušen, a bo že.

V nedeljo sem oddelal roke:

2.2.2014 - Bic/Tric
DB curls: 12x12kg, 12x14kg, 10x16kg, 10x18kg, 8x20kg
EZ-bar curls: 4x12x30kg
Machine preacher curls: 3x12x25kg

Scull crushers: 4x12x30kg
DB tric ext.: 3x12x34kg
CGBP: 15x40kg, 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 3x6x90kg

Chinups: nx .

3.2.2014 - sprehod/drsanje z dogijem - 4km

4.2.2014 - OHP C-3, 1. mini cikel, 5+
OHP: 5x33, 5x38, 3x45, 5x55, 5x60, 5+ (9) x 63kg

BB shrugs: 15x60kg, 12x80kg, 2x12x100kg
Dumbbell lateral raises: 12x12kg, 3x10x14kg
Bentover lateral raise: 4x10x16kg
Standing one arm DB row: 2x12x16kg, 2x10x20kg
Machine lateral raises: 12x10kg, 6x12,5kg, 8x11,5kg

Tek - 4 km.

6.2.2014 - DL C-3, 1. mini cikel, 5+
Deadlift: 5x75, 5x90, 3x108, 5x130, 5x133, 5+ (7) x 140kg
Machine rows: 2x12x48kg, 10x63kg, 8x63kg, 6x63kg

Moral nehat z asistenco, ker me je preveč sekalo v desnem ramenu. Že po nedeljskem treningu sem začutil, da nekaj ne štima, v torek se je konkretno poznalo pri treningu ramen, tokrat pa sem se že s prvo serijo DL kar namučil. Sprednjo ramensko mišico sem ali nategnil, ali vnel. Sklepam, da slednje. Zanimivo mi je pa predvsem to, da je bila včeraj bolečina kot bi mi nekdo rezal notri, danes pa skoraj nič ne čutim, razen, če forsiram kak gib. Je možno, da so DLji toliko pomagali pri temu? Čudno.

Tek - 3 km.

8.2.2014 - Bench C-3, 1. mini cikel, 5+
Bench: 5x48, 5x58, 3x70, 5x86, 5x91, 5+ (8) x 98kg
Malo sem cvikal tale BP, ampak je rama kar zdržala no.. sicer je bilo zelo neugodno, ker sem ves čas cvikal kdaj bo kaj počilo v ramenu, ali zapeklo, a je bilo dokaj OK. Sem upal na 10 komadov, a bo tudi 8 OK.

Incline BP: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 2x8x70kg
HS - iso lateral bench press:10x30kg, 2x10x40kg
SS: Incline DB press: 8x30kg, 2x6x30kg | E-z bar curls:3x10x30kg
Machine flyes:3x10x50kg
SS: Icline DB flyes:3x8x18kg | Incline Scull crushers: 3x12x35kg
E-Z bar curls: 3x8x40kg
SS: Machine preacher curls: 15x20kg, 12x25kg, 10x30kg | Cable pushdowns - V-nastavek:12x30kg, 2x10x36kg
DB curls: 3x6x18kg
Seated Db triceps ext: 3x12x28kg

9.2.2014 - Squat C-3, 1. mini cikel, 5+
Squat
5x75
5x91
3x108
5x130
5x133
5+ (7) x 140kg

Nalaganje do Max: 1x150kg, 1x160kg, 1x170kg FAIL

FSQ:10x40kg, 10x60kg, 8x70kg, 5x80kg, 5x90kg, 1x100kg, 1x110kg, 1x120kg FAIL
Leg press: 2x8x240kg
Streching in poskus teka . Nekako ni šlo. Noge so bile pretežke.
Single leg ext.: 2x10x28kg, 2x8x35kg

12.2.2014 - OHP C-3, 2. mini cikel, 3+
OHP
5x30, 5x38, 3x45, 3x60, 3x63, 3+ (7) x 66kg

Dumbbell lateral raises: 12x12kg, 10x14kg, 3x8x16kg
Bentover lateral raise: 4x12x14kg
Machine lateral raises: 3x10x10kg

E-Z bar curls: 15x25kg, 12x35kg, 3x8x45kg
DB curls: 8x18kg, 3x6x20kg

Overhead E-Z bar triceps ext. 15x30kg, 2x12x35kg
Incline scull crushers: 3x15x35kg
Overhead DB triceps ext.: 3x12x26kg

Rama še vedno boli, a je že bolje. Upam, da bo naslednjič že OK.

16.2.2014 - Bench C-3, 2. mini cikel, 3+
Bench: 5x48, 5x58, 3x70, 3x90, 3x98, 3+ (6) x 103kg, 2x110kg, 1x120kg

Incline BP: 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 3x90kg
Incline DB press: 3x10x30kg
Icline DB flyes:4x10x18kg
Machine flyes:3x10x60kg

Še nekaj vaj za bic + tric..

Danes bi moral sicer delati DL, a sem imel včeraj 3,5 trening z reprezentanco. Križ me je nenormalno bolel, tako da sem danes raje naredil pavzo. Sicer tudi ramena niso bila v ravno najboljšem stanju za BP, a je šlo vseeno kar dobro skozi.

Zadnji teden nisem bil nič kaj priden pri treningih.
V torek sem na kavču "prespal" trening ragbija. V čet. sem se ga sicer udeležil, pa bi bilo verjetno bolje, da se ga ne bi. Sicer je bil bolj kondicijsko naravnan, a mi zadnja 2 tedna bolečine v spodnjem delu hrbta in trtice ne popustijo, tako da sem precej zobe stiskal med treningom. Rolanje & stretching ne obrodita sadov.

V prejšnjem mini ciklu sem tako izpustil DL in SQ, da bi videl, če bo kaj bolje, pa ni ravno neke izboljšave. V soboto je bil hrbet začuda kot nov. Skoraj povsem brez bolečin :O, v nedeljo pa spet veselje.

Če se zadeva kmalu ne izboljša, bo treba do dohtarjev, kar mi pa ne diši preveč :/.

Hm.. tudi sam sem imel nekaj podobnega, ko sem še igral nogomet. Nenormalne bolečine v spodnjem delu hrbta, pavza je sicer pomagala ampak po nekem času spet isto. Po prenehanju igranja pa nobenega duha ne sluha o bolečinah v spodnjem delu hrbta.

Meni se je začelo s prvo tekmo na blatnem igrišču, in sicer novembra lani. Vmes se je malo izboljšalo, a nikoli povsem spustilo.

Malo raziskujem to področje in sklepam, da gre za ti. Piriformis Syndrome.

Poskusil prvo vajo, ki jo tip opisuje v videu.. ja hudo . Najprej peče, zdaj je pa zelo prijeten feeling in imam občutek, da me sprošča. Glede na to, da me je leva stran ZELO pekla pri tej vaji, sklepam, da je problem predvsem na tej strani.