Lift.Ing.

Sparto, kje si nabavil gumi plošče za platformo? Sam bom naredil enako, spodaj bosanke, zgoraj na sredini osb plošča, ob strani pa mislim dat tole: http://www.megafitness-shop.info/Crossf ... -2671.html

kaj praviš?

mislim da pri merkurju -od masolija dobil ta podatek se mi zdi da gre za precej podobne plošče, tudi cena. meni zgleda super

zadn deload trening je zgledal takole;

*Oly Squat;

130x6
125x7
120x8

+benč(box kao) high bar squat 130x10 (vbistvu sem tu imel dejansko podoben gib kot v mrtvi točki. to vajo bom zagotovo v prihodnje vključil tudi v kak cikel kot glavno. najverjetneje si bom izdelal box -cca 40cm oz. tu nekje, vglavnem v višini mrtve točke.

*skleci v stoji -tu sn se malo igral;

20cm box bwx6 easy
15cm box bw+10kgx6 še malo rezerve
7cm box bw+10kgx7 še rezerve

ta vaja mi je všeč in bo glavna kot vertikalni potisk v naslednem ciklu.

*Deadlift

130x8

*Full Rows

80x7x3

*ab roler

4x15 bw

to je blo to. z novim ciklom štartam ali v nedeljo ali v pondelek. nisem se še čisto odločil teža trenutno dobrih 74 na tešče. počutje super. na koncu naslednega cikla(dobrih 5 tednov) računam nekje na solidno spucanih 72kg in nekim solidnim performancem.

krajši apdejt

Danes(cca na 70% cikla);

*Deadlift; 205x6 (še 1-na pon. v rokavu)
*OHP; 77x5 in 72x5x2 -delal po dolgem cajtu. prvi trening v tem ciklu
*Trap-Bar deadlift; 195x8 in 185x8 -delal po dolgem cajtu... še v obeh bi naredil 1 pon.
*Full Row; 115x6 in 110x6x2. tudi tu še ne čisti max.
*Core work + nekaj strečinga in za bonus še 5 muscle upof na gugalnici(malo nerodno delat, a se da). še nekaj rezerve. mogoče cilj za ta cikel, da jih ruknem 10.

res lep trening. kar se tiče vnosa, že slaba 2 tedna na vzdrževanju. forma izgleda, precej vredu. teža danes direkt po treningu; 74.6 kar se pa tiče same forme pri dvigih, se mi pa zdi, da sem padel v nek nov interval napredka, tako da še zna forma malenkost zrasti do konc cikla oz do konce celega super-cikla. torej še celi nasledni cikel, ko bom testiral 1rm pri globokem počepu, benču, deadliftu in pullupu. teža bi morala biti nekje 74. namerav verjetno biti še tudi zadni cikel z vnosom na vzdrževanje.

to je to.

teža po treningu danes; 74 Kcal vnos pa 2900, že cca 2 tedna.

sicer danes lažji trening;

*SQ; 140x4, 135x4x2 in 130x4x3 -naslednič moram še malo bolj fleksorje segret.
*BP; 110x4, 105x4x2 in 100x4x2
*PU; +30x4, +25x4x2, +20x4x2

še nekaj strečinga. v soboto; Hard trening. cant wait.

še tule, da ne bom samo mastrubiral po FB-ju

občasno bom še jaz napisal kak WOD, da se vidi, da se trenira. danes kr 2 WOD-a

1 WOD; cca dobre 3 ure pohoda po pohorju z cca 15kg opreme. cca 12-13 km. torej nek normaln tempo.

2 WOD -meni osebno ljubši, lol;

*Globok počep;

160x7
160x7
160x7
160x7

*Benč;

125x7
125x7
127x7

*Zgibi-obteženi;

+35x6
+35x6
+35x6

in še bonus work;

*Muscle-ups;

5x telesna teža
3x telesna teža +10kg

*Heksa-Bar walks;

200kgx50m
200kgx50m

*Sit-ups-obteženi;

1x50 z 5kg na prsih.

dober trening in dobra aktivacija.

Opombe; telesna teža varira med 72-73. vnos že dobra 2 tedna na vzdrževanju(2900-3000 kcal/day). počasi se cikel zaklučuje. še 2 Hard treninga in 2 aktivacijska. forma v moči, je kr ok oz. celo malo nad pričakovanji. to je to.

Lp

forma v moči, je kr ok oz. celo malo nad pričakovanji. to je to.

skromen pa si...
vsaka čast za vse skp... sploh pa tisti benč...

skromnost je lepa čednost al kak(čist z glave potegnil )


danes je bil zanimiv dan. padli 3-je WOD-i. 2 sicer namensko in 1 bolj v stilu koristno s prijetnim.

*WOD1 -power;

*Deadlift;

210x5 in 195x5. oboje kr težko. opažam, da je forma malo pod 100% v tem ciklu. oz začela padat(vsepovsod!). rabim deload.

*OHP;

80x4 in 75x5

*PullUps;

50x3 in 45x3

-1 hard trening bom še naredil, čeprov sumim, da je bil peaking v tem ciklu caa teden nazaj(globok počep 182x4, deadlift 205x6(7rm power!) benč 140x4, PU 45x4, itd.). zdej gre krivulja počasi dol. zadovoljen vseeno vse dejansko rahlo nad-pričakovanji. zagotovo se pozna vnos na vzdrževanju.

na zadnem hard treningu nameravam narediti; bsq, benč, trap-bar dl(200kg max reps) in full rows. pa še kaj bonus dela.


WOD2 -kombiniran trening;

*vlečenje težkih vej, prevračanje hlodov in metanje klad. pač delo v hosti in sem se malo igral bonus; 20 minut offroada s krosko

WOD3 -conditioning&muscle work;

*hill sprints, z 10kg jopičem 6x cca 60m -srednji naklon(90% intenzivnosti) in 3x cca 25m -večji naklon(max).

*muscle-ups, 10x bw in 5x bw+10kg. prvi cilj dosežen. nasledni 15/8.

*sit-ups, 50 reps v 1 seriji z 10kg na prsih.

to je blo to. zanimiv danes. precej aktiven.

definitivno sem trenutno v najboljiši formi kar se performanca tiče. torej kombinacija moči, eksplozivnosti in hitrosti ter intervalne kondicije, glede na telesno težo in % bf-ta. to je to. cilj je seveda jasen; počasi gradit še na boljše

drug teden kaj več o naslednem ciklu

aja, teža ma tešče varira med 72.5 in 73.5 žile še vedno so. počasi bo 3 tedne vzdrževalnega vnosa. to je trenutno cca 3000 kcal/dan.

pffff kere bolane cifre skala

v crossfitu je prihodnost