močmočmoč - 2k14

Za praznike off tako hrana kot trening, danes pa celo telo-power:

A. Back squat(wrapsi): 4x4x140kg (precej lahko, vsaj 2 ponovitve rezerve pri vsaki, ampak se še učim novo tehniko)
B. Bench press(band assisted): 3x3x130kg(PR)
C. Sumo deadlift: do 1x220kg(izenačen PR)

FSQ+corework - TT: 94,0kg

Front squat s pavzo: 3x105kg(pr), 2x3x100kg
+vaje za prednji del jedra.

Upper - hypertrophy - TT: 93,0kg

A. Bench press(band assist.): 6x100kg, 8x110kg, 6x110kg
B. BTN push press: 4x6 do 85kg
C. cable lat-row: 2x12
D. incline db flies: 2x10
E. veslanje: 3x12
F. triset biceps+triset triceps

Lower - hypertrophy - TT: 93,4kg

A. Back squat: 3x8x100kg(tokrat highbar, zadnja ponovitev pavza spodaj 3-4sek)
B. sumo deadlift: do 8x170kg
B. cable leg pull-throughs: 1x10
D. step-up na box: 2x8x40kg+tamala štanga
E. goblet squat: 1x12

Sledi deload.

Danes sem naredil še en trening, ker sem bil glih doma po dolgem času za vikend:

A. Back squat do 2x160kg
B. Bench press do 2x5x100kg
C. Sumo deadlift do 1x215kg

TT po treningu 92,5kg.

Prejšnji teden je bil deload. Naredil sem dva treninga: v ponedeljek z nekaj easy počepanja, benčanja in deadliftanja, v sredo pa sem šel zadnji počep do maxa+easy pumpanje. Pri počepu je ratalo 175kg, kar je PR(pas+wrapsi..., globina maksimalna). No, to je bil tudi zadnji trening do danes, vmes je bila še ena žurka in suficit, zato danes malo višja TT - 94,5kg.

Upper - power :
A. Bench press: 5x105kg, 3x107,5kg, 3x3x110kg(vsaka serija z rezervo)
B. Lat-pulldown: 3x8x87kg
C. db rows: 3x8x40kg
D.OHP: 3x5x60kg
E. db flies: 3x8x24kg
F. db curls: 8x32kg, 2x8x28kg
G. triceps cable pushdown 3x8-10

Lower - power (TT:92,1kg)

A. High box back squat: 3x180kg, 2x180kg, 2x190kg, 3x180kg
B. Sumo deadlift: 2x5x160kg
C. GHR: 3x8-10
D. Meča mašina stoje: 2x8-10

Rame/roke - hypertrophy (TT:91,5kg)

A. 3xSS: seated db shoulder press 3x10x28kg+underhand chin-ups 3x6xBW
B. 3xSS: cgbp 3x10x70kg+underhand chin-ups 3x6xBW
C. 2xSS: db lateral raises 2x12+rear-delt row 2x15
D. Face-pulls:2x10
E. occluded curls: 4x
F. occluded triceps pushdown: 4x

+še kake 2 serije za roke

Lower - hypertrophy (TT:91,1kg)

A. Box squat(paralela): 3x12x100kg
B. Hack squat: 2x12
C. RDL (podloženi prsti+resistance band): 3x10-12
D. occluded leg extension+leg curls oboje 25+3x15
E. vertical leg press enonožno v smithki: 2x15

Chest/back - hypertrophy (TT: 91,6kg)

A. Bench press: 3x12x60kg+resistance band
B. Seated cable rows: 3x12
C. Cable flies: 2x12
D. Shrugs: 2x8
E. Incline db press: 34kg 12x,8x
F. Cable lat rows: 2x10