močmočmoč - 2k14

Chest/back - hypertrophy

A. Bench press(z bandom): 3x10
B. Seated cable rows: 3x12
C. Incline machine press enoročno izmenično: 3x10
D. Lat-pulldown: 2x12
E. Cable flies: 12,10
F. Cable lat rows: 2x10

Včeraj žurka, tako da sem bil totalno brez energije, bolj slab trening je bil tole...

Lower - hypertrophy (TT:90,0kg)

A. klasični DL: 3x6x140kg
B. leg press: 3x12
C. vertical leg press enonožno v smithki: 15,20
D. cable leg pullthrough: 2x8-10
E. occluded leg extension+leg curls oboje 25+3x12
F. Meča na preši: 2xhighrep

Upper - power

A. Bench press: 3x5x100kg(danes easy)
B. Bent-over bb rows: 3x5x100kg
C. decline db flies: 2x12+resistance band pushups 2x8
D. lat-pulldown underhand grip: 8+3+2, 2x8
E. machine chest press: 3x5 vsaka roka(2/1 tehnika, torej potisk z obema rokama in kontroliran spust z eno roko)
F. vertical db upright rows enoročno: 2x8x34kg+vertical cable rows leže: 2x10xcel stack
G. db curls: 28kgx10,8,8
H. skullcrushers: 3x8-10

Super trening! Malenkost več vaj, ker se je zunaj uscalo in sem čakal da se umiri Čez vikend znova višji vnos, tako da danes teža cca 92kg, ampak tekom tedna bo hitro nazaj pod 90kg. Ena slika usput, slikano na hladno:

dem delts!

btn pushpress in bench press delata svoje

Lower - power (tt: 89,5kg)

A. high box squat: 5x160kg, 5x170kg, 3x180kg
B. klasični DL: do 4x180kg(brez pasa)
C. Leg press enonožno: 3x6-8
D. meča sede preša 2xhighrep+abs 4-5 serij

Rame/roke - hypertrophy (TT:89,0kg)

A. 3xSS: seated db shoulder press 28kgx12,11,11+underhand chin-ups 3x6xBW
B. 3xSS: cgbp 70kgx12,10,8+underhand chin-ups 3x6xBW
C. OHP: 6x55kg, 2x8x50kg
D. 2xSS: rear-delt row 2x12+db lateral raises 2x15
E. 2xss za biceps in triceps
+occluded biceps+triceps

Chin-upi so vse lažji, tako da bom naslednjič dal+5kg obremenitve.

Chest/back - hypertrophy (tt: 88,7kg)

A. Bench press(z bandom): 4x8-10
B. Incline bp: 2x8-10+pushups z resistance bandom 2x8
C. Seated cable rows: 3x10
D. Machine rows enoročno: 2x10
E. decline db flies 2x15+cable lat-row enoročno 2x10
F. lat-pulldown underhand grip 2x8(slowmo)+side chest press 2x10

+Abs

Dieta se pri potiskih že pozna, moč počasi pada...

Lower - hypertrophy (TT:89,1kg)

A. Sumo deadlift: ladder with 180kgs:1,2,3,4,5,1,2,3,4(tule mi je pri zadnji pon. odprlo žulj na roki in sem moral prenehati...cilj je bil še ena lestev do 5... torej v cca 40min - 45pon z 180kg. Škoda, ker so bili dvigi kar lepi in hitri)
B. leg press: 3x15-20
C. occluded leg extension+leg curls oboje 25+3x12

Preveč sem bil jezen zaradi deadlifta, zato niti nisem imel volje do daljšega treninga in odšel domov. Sledi deload.

Full body z rezervo - TT: 88,7kg

A. Leg press:3x8+15(8xenonožno+15pumpanja klasično)
B. Bench press: 4x2x100kg
C. Deadlift: 3x3x170kg
D. Seated rows+lat-pulldown underhand grip: oboje 2x8-12
E. leg extension+leg curl: oboje 2x12
F. decline db flyes: 2x12
+nekaj pumpanja za roke

Full body - TT: 88,8kg

Sumo deadlift: do 1x180kg, 1x200kg, 1x210kg, 1x215kg, 0x220kg
+pumpanje celega telesa(benčpress, db rows, machine chest press, upright rows, good mornings...)