Train with me!

kar se treninga tiče. upper/lower, je res dobra izbira. celo telo, bolj kot plan B, če ti tedensko znese trenirat kdaj npr. samo 2x. kaj je primerno? karkoli -vsak dober plan! wendler je res dober a mi osebno paše za odtenek več počepa in benča v planu. je pa dobro pogruntal, da ko se napredek ustavi pri velikih težah in stem nizkem rangu ponovitev, je dobra poteza it korak nazaj in resetirat teže in ponovno progresirat delovni volumen(na višjem rangu ponovitev), ki bo mimogrede boljši od prejšnega, ker je forma v moči boljša zaradi prejšnega progresiranja. se mi zdi boljša poteza, kot pa da rineš z glavo skozi zid in se stem po nepotrebnem kuriš z velikimi težami.

osebno potem naredim tako. upper/lower vsak drugi dan, več ali majn. glavna vaja(i) 3-5 serij. nato pa nekaj asistence z manjšimi vajami 8-15 pon/set in 3-5 serij, 2-3 vaje/trening.

frekvenca; na vsake 3 trening počepa potem na 4-ti trening lower naredim deadlift. pri benču podobno oz. variram benč in ohp. na 2 treninga benča potem naredim 3-ji trening upper ohp. podobno variram pri vzgibih in veslanju.

ponavadi dodajam težo na vsakem treningu. pri počepu 2.5-5, pri benču 1-2.5, pri deadliftu 5-7.5.

TRENING: zastavi približno tako kot je dejal spartan. Sam sicer najraje treniram počep in dl na istem treningu. Lower-upper-off je precej dobra oblika. Push-pull-legs je bilo zame preveč, ker precej poudarka dam na osnovne dvige in sem pretreniral. Koncentriraj se na napredke pri delovnih težah.

PREHRANA: izračunaj si trenutno porabo (kalkulator na NMZ strani), mogoče za ziher izberi manjšo aktivnost od tiste prave (da dobiš nekaj 100kcal nižji vnos). To bo dober začetek za maso, potem pa počasi večaj vnos če teža ne bo naraščala. Ni zelo pomembno ali višaš oh ali maščobe, dokler si nekje v priporočenih okvirih (2-3g beljakovin/kg teže in 15-25% kcal iz maščob, ostalo oh).

Na morju pa se sprosti, samo ne pretiravaj, ker je škoda da pokvariš delo zadnjih mesecev. Kakpen YOLO obrok je ok, ni ti pa treba jesti 3000+kcal na dan.

Evo prilagam sliko trenutnega stanja, slikano na slabi svetlobi, zato se mi niti ne vidijo žile po mehurju in nikjer + tega da sem ta dan pojedel samo okoli 200 kcal in sem čisto prazen.. Ta teden enkrat začnem z maso ko do konca sestavim plan )

Še ena.. Ravno prišel z morja opečen hrbet

Drugače pa obema najlepša hvala za pomoč:)

Ok. Danes začel z maso... V ponedeljek bom začel s 5/3/1, jutri testiranje maxov (ALI TESTIRAM Z PASOM ALI BREZ????) za 531. Naredil pa bom še 2x celo telo do ponedeljka. Danes dvignil vnos na 1950kcal, računam, da bo teža ostala ista saj naj bi bil to približno vzdrževalni vnos in potem bom počasi dvigoval 25OH na teden. Zaenkrat bi program izgledal tako:

5/3/1 (4x tedensko) pomagal sem si s tem:
http://www.t-nation.com/free_online_art ... llenge&cr=

PON
OHP 5/3/1 po shemi
Assistenca:
-> Bench press 5x10
-> Chins 5x10
->Curls 3x10
->Triceps pushdown 3x10
->Face pulls 3x10

TOR
Deadlift 5/3/1 shema
Assistenca;
->squat 5x10
->abs

SRE
off

ČET
Bench press po shemi 5/3/1
Assistenca:
Press 5x10 (tu nevem ali je mišljeno bp 5x10? )
DB rows 5x10
Curls 3x10
Triceps pushdowns 3x10
Face pulls 3x10

PET
Squat 5/3/1 shema
Assitenca:
deadlift 5x10
hanging leg raise 5x10

SOB in NED off( mogoče kakšen kardio, da si privoščim dodaten obrok in tako malo, da mine čas )

1 mesec: 5 sets x10 reps 50% od 1RM
2 mesec: 5 sets x10 reps 60% od 1RM
3 mesec: 5 sets x10 reps 70% od 1RM

Zanima me ali se vam zdi plan dober?

Ali je premalo teh glavnih vaj ker do sedaj ko sem delal 5x5 sem delal več kompleksnih vaj na en trening ponavadi 2 in zraven še assistenco to me zanima zato, ker sem še bol začetnik (1 let treninga)?

Ali se vam zdi dosti assistence oz. katere vaje in koliko ponovitev bi dodali na TORKE IN PETKE (ker se mi zdi malo assitence)

In še zanima me ali bi bilo bolje, da bi izbral drugo assistenco ne boring but big?

HVALA ZA POMOČ )

Maxe testiraj tako kot boš izvajal program

asistenco prizkusi, itak vedno lahko zamenjaš če ti ne ustreza oz. dodaš kaj novega. Tudi vsak dan ne potrebuješ enako veliko asistence. Če boš pred naslednjim treningom še vedno utrujen od prejšnjega zamnjšaš, če boš že naslednji dan svež pa povečaš.

Maxe testiraj tako kot boš izvajal program

asistenco prizkusi, itak vedno lahko zamenjaš če ti ne ustreza oz. dodaš kaj novega. Tudi vsak dan ne potrebuješ enako veliko asistence. Če boš pred naslednjim treningom še vedno utrujen od prejšnjega zamnjšaš, če boš že naslednji dan svež pa povečaš.

+1

hvala vama za pomoč. Samo nisem zasledil odgovora na to vprašanje----> je premalo teh glavnih vaj ker do sedaj ko sem delal 5x5 sem delal več kompleksnih vaj na en trening ponavadi 2 in zraven še assistenco to me zanima zato, ker sem še bol začetnik (1 let treninga) in me zanima če bi bil napredek lahko hitrejši kot pa na 5/3/1, ker se izvaja vsaka od glavnih vaj po sistemu 5/3/1 samo enkrat tedensko ? To je edina stvar kar me skrbi ubistvu, da je program narejen preveč že za izkušene lifterje in bi bil napredek v delovnih težah večji? Hvala za pomoč

Ker sem najdel še eno stvar in bi vaju prosil če lahko pogledat ta način treninga. Bolj bi mi odgovoarjalo 4x tedensko vsaj zdaj ko imam frej 3 mesece ampak vseeno prečekirajta je zelo kratko in jasno napisano. Point je v temu, da se izvajata 2 vaji po sistemi 5/3/1 oz. se druga izvaja kot 5/3/1 -10% pri vsaki seriji in potem assistenca. Drugače všeč mi je bolj program, ki sem ga opisal zgoraj ampak vseeno me skrbi to glede napredka kot sem napisal, da bi šlo prepočasi, ker je bolj za izkušene lifterje in se teže nalaga počasneje in pač frekvenca. Da ne dolgovezim tukaj je opisano:
http://www.jimwendler.com/2011/09/531-for-a-beginner/

Mimogrede danes sem testiral tudi maxe, vse je bilo pod pričakovanji. Pozna se dolgotrajno dietiranje, predvsem sem napako naredil ker sem bil na 1400kcal +cardio okoli 3 tedne+ danes pred testiranjem maxov 3 žlice kakava tko, da sem imel želodec prazen, da ne govorim o spanju zadnje dni, saj spim približno 4-5ur na noč. (težave s spanjem).. Vseeno sem stestiral maxe, da bom lahko izračunal dvige za 5/3/1...

TT 61,9kg (tešče zjutraj brez oblek )

Bench 75kg (močno pod pričakovanji, saj sem kakšen mesec nazaj dvignil več...)
squat 115kg (dokaj zadovoljen čeprav naredil pred mesecem 3x3 110 kg)
OHP 42,5kg (tu sploh nebi komentiral, polom )
deadlift 107.5kg (zadovoljen glede na to, da sem to vajo izvajal 1xtedensko samo 1x5, tako, da sem imel prvič toliko na štangi)

Makroti: 40g M, 160B, ostalo OH ( 1950kcal)