Seos

Torek:

Bench: 6,6,5x87,5kg
Seated row: 3x6x85kg +5

DB OHP: 8x26kg +2
Neutral grip pull up: 6x6kg +2

tt: 80kg

Četrtek:

Pause squat: 6x4x100kg
Pause deadlift: 3x4x110kg

Počep z elastiko med koleni: 2x10xpalca

Petek:

Spoto press: 6x4x80kg
Seated row z pauzo: 6x4x80kg

DB OHP: 8x26kg
Lat pulldown: 8x85kg

Za ta tedn bom dvignil vnos na 2500-2800, ker še mam zadnji izpit ki ga rabim za napredovanje in ni šans da se na deficitu učim.

Ponedeljek:

Squat: 3x6x113kg +5
Deadlift: 2x6x143kg +5

Počep z elastiko med koleni: 1x10xpalca
1x10x60kg

Počep je šau res ful vredu, RPE nekje 8, brez da bi mi šla kolena navznoter.
Deadliftat bom začel delat brez pasa, ker sem opazo da dosti lepše držim hrbet, pri moči pa ni neke razlike.

Oboje dvignem za 2,5-5 kg odvisno od počutja tisti dan.

Zgleda da bo tudi punca redno začela hodit tak da bom naslednji tedn še njene kile začel beležit tolko da bom lažje sledil.

Torek:

Bench: 3x6x88kg +0
Seated row: 3x6x90kg +0

DB OHP: 8x24kg +2
Lat pulldown: 8x90kg +0


Nika:

Chest press: 3x8x25kg +5
Seated row: 3x8x30kg +5

Shoulder press: 3x8x15kg +5
Lat pulldown: 3x8x30kg +5

Potiske noče delat s palco ali pa ročkami ker jo je strah da bi ji padlo na glavo. Počep in deadlift dela kr solidno, problem je edino ker ma anterior pelvic tilt in ma zarad tega hrbet malo preveč zvit pri obeh dvigih.

Četrtek:

Pause squat: 6x4x100kg
Pause deadlift: 3x4x110kg +2,5

Počep z elastiko med koleni: 10xpalca

Že kaka dva tedna me bolijo kolki pri deadliftu.

Petek:

Spoto press: 6x4x80kg
Seated row z pauzo (ozki prijem): 6x4x80kg

DB OHP: 8x26kg
Lat pulldown: 8x85kg

CG bench press: 2x10x50kg
Hammer grip curl: 2x10x14kg

Ponedeljek:

Squat: 3x6x120,5kg +2,5
Deadlift: 2x6x150,5kg +2,5
Počep z elatiko med koleni: 10xpalca

Cel tedn sem jedo ko pujs, tak da sem tut kile malo bolj dvigno kot planirano. Oboje je šlo ful na izi z kr nekaj rezerve
Drugač pa s tem tedno začnem z 2500kcal in dvigujem vsak tedn za 100kcal.
Deadlifti brez bolečin v kolku. Pri počepu mi grejo kolena dosti manj navznoter.


Nika:

Squat: 3x8x30kg +2,5
Deadlift: 2x6x45kg +5

Deadlifte pri njej dvigujema za 5kg počep pa 2,5kg dvakrat na tedn. Verjetno bi lahko za več ampak mi je bolj pomembno da dobro izvaja vajo. Program pa sem ji dal od canditota linearnega le z to spremembo da naredi strength trening 2x na tedn z malo več volumna v četrtek in petek, ker je do naslednjega treninga več dni pauze. Povečal sem tudi ponovitve iz 6 na 8, da negre preveč heavy.

Prejšnji tedn se je nekaj trmala pa ni hotla trenirat v četrtek in petek.

Torek:

Bench: 3x6x90kg +1
BB row: 3x6x70kg +5

DB OHP: 8x28kg +2
Lat pulldown: 6x90kg +0


Nika:

Chest press: 3x5x25kg +0
Seated row: 3x8x35kg +5

Shoulder press: 6x15kg +0
Lat pulldown: 8x30kg +5

Četrtek:

Pause squat: 6x4x100kg
Pause deadlift: 3x4x110kg +2,5

Počep z elastiko med koleni: 10xpalca