Seos

Torek:

Bench: 6,5,4x92,5kg
BB row: 3x6x82,2kg

DB OHP: 6x30kg +0
Lat pulldown: 6x95kg +0

Dovol mam linearnih program, mislim da sem dovolj krat failov in znova probal. Vnos sem imel konkretno previsok v zadnjem tednu in vseeno sem failov bench. Tak da do konca tedna si bom vzeu fraj al pa naredo deload, si prebrau o 5/3/1 in canditotovem 6 tedenskem in potem v ponedeljek začel z enim izmed teh programov.

Ponedeljek:

Squat: 4x6x120kg
Deadlift: 2x6x145kg

Odločo sem se za Canditotov program. Prav paše delat z manjšo intenziteto in brez nabijanja muzike.

Vnešeni 1RM:

Squat: 150kg
Bench: 102kg
Deadlift: 180kg

Vzeu sem približno 95%-97,5% izračunanega 1RM in za izračun sem vzel teže ki sem jih naredo za 2-3 sete pri 6 ponovitvah, tako da ni ravno pravi 6RM.
V planu mam tudi si prehrano porihtat, ta tedn bom začel z 3000kcal in spremljal tehnico.

Torek:

Bench: 10x50kg, 10x70kg, 8x77,5kg, 6x80kg
BB row: 10x60kg, 10x60kg, 8x65kg, 6x70kg

OHP: 11x50kg, 9x45kg, 6x45kg, 9x40kg
Lat pulldown: 12x70kg, 12x70kg, 10x70kg, 8x70kg

Lateral raises: 2x12x10kg

Totalno zajebau OHP.. Pretiraval s kilami tak da niti nisem dobil not predvidenih ponovitev. Naslednjič začnem s 40kg.

tt: 84kg

Četrtek:

Bench: 10x50kg, 10x70kg, 8x77,5kg, 6x80kg
BB row: 10x60kg, 10x65kg, 8x65kg, 6x75kg

OHP: 12x40kg, 12x40kg, 10x40kg, 8x40kg
CG lat pulldown: 12x70kg, 12x70kg, 10x70kg, 8x70kg

Lateral raises: 2x12x10kg
Face pulls: 2x12

Pri OHP me najbolj omejuje triceps, že po prvem setu ga čutim da se utrudi. Morem se še navadit na taki volumen potiska naenkrat.

Petek:

Squat: 4x8x105kg
Deadlift: 2x8x127,5kg

Poskoki iz globokega počepa: 3x4

Sploh nisem opazo da je bila v sredo 1 letna obletnica dnevnika Nisem pričakoval, da bom tak dolgo vstrajal pri beleženje dobesedno vsakega treninga, samo čez čas pač rata rutina.
Drugač pa če kdo redno trenira in še nima odprtega svojga dnevnika, vsekakor priporočam da ga začne pisat neglede na teže ki jih dviguje. Ne samo zaradi beleženja kil in bolšega pregleda nad napredkom ampak, ker se je samega programa dost lažje tak držat in pride do manj spuščanja treningov.

Dejansko, kar si napisal tudi drži....! Tudi meni to pomaga, da se lažje držim programa in tistih 5min, ki mi jih vzame, da napišem dnevnik je pa res malo in zelo koristno

Četrtek:

Bench: 12x82,5kg
BB row: 10x65kg, 10x65kg, 8x70kg, 6x75kg

OHP: 12x40kg, 12x40kg, 10x40kg, 8x40kg
CG lat pulldown: 12x70kg, 12x70kg, 10x70kg, 8x70kg

Lateral raises: 3x12x10kg
Face pulls: 3x12x30kg

Če primerjam 1 eRM med 4x105 in 12x82,5kg sem v bistvu nardil PR, čeprav to glih ni za štet.

Ponedeljek:

Squat: 10x120kg        @RPE8,5
           5x3x122,5kg

SL deadlift: 4x8x120kg

Torek:

Bench: 10x75kg
           10x80kg
           8x85kg

BB row: 10x60kg
             8x70kg
             8x70kg

OHP: 10x40kg
         10x42,5kg
          8x45kg

CG lat pulldown: 10x75kg
                           8x80kg
                           8x80kg

Lateral raises: 2x12x10kg
Face pulls: 2x12x30kg

Uf, tole pa bo sprozlo hipertrofije se pa se