Anel - Kako dolgoročno doseči kratkoročne rezultate

Shoulder press

62.5kg x 3
62.5 2x2
65 3x1
________

57.5kg 7x3+ (9)

Pulldowns 60kg 3x12
db incline bench (45°) 24-26kg 3x12
db curls/tri extensions super set
rows 36kg ročke 3x12
band work

dober dan za trening, kul moč na overheadu in dober pump kasneje.

Squat

144kg 1x3
147.5 2x2
152.5kg 3x1

https://www.youtube.com/watch?v=tpz3DdGZLjw
___________
135kg 5x3+ (10)

zmanjkalo časa za assistence, bom jutr po benchu še nardil nekaj za quadzille in hamdog miljonarje

Bench

95x3
97.5 2x2
100kg 3x1
_________

90kg 5x3+ (8)

rekord do zdaj je bil 90kgx10 fresh, 8 po vseh heavy setih je kr dober znak.

dumbbell row 36kg 3x12

monster super set bicep/tricep/hamstring/quad 4x10

deadlift

162.5 1x3
167.5 2x2
170 3x1
https://www.youtube.com/watch?v=hlVLkoNgNag
_______________
RDL 105kg 4x10
leg press 3 plate 3x10
leg curls 3x12
knee ext. 3x12

deadlifti zgledajo dost bolš po 1 mesecu hardcore stretchanja hamstringov - mislim da lahko zdaj bolj varno začnem dvigovat teže.

Shoulder press

62.5 1x3
65kg 2x2
66.5kg 3x1

60kg 5x3

Delu na drugi štangi ki je cela zvita, ni blo fajn in je vplivalo na bar speed ampak gre.
________________________

rows ročke 30kg 4x10
tricep ext. 60kg 4x10
bicep curls ročke 14kg 4x10

zej se pa najest čez vikend pa pripravit na 4. teden kjer ocenim če zvišam maxe za T1 in potem back on the grind.

Squat

148kg 1x3
152.5kg 2x2
156.5kg 3x1+ (5) 5x156.5 mislim da je rep PR, še posebej v fatigued stanju, ne pa peaked
https://www.youtube.com/watch?v=yXWro9UATmg

6x3+@140kg (7) totalno uničen na zadnjem setu, PB je 140x10 fresh tako da je čudež da sem jih po vsem tem volumnu spravu not 7.

Volume PR na squat: 5020kg. Čas porabljen za trening: slabe 3 ure

Bench press

97.5kg 1x3
100kg 2x2
102.5 3x1+(6)
https://www.youtube.com/watch?v=sOsv1ENg3yA


10x3+@90kg (9) PB je 90x10 fresh - really good.
volumen na benchu ta trening: 3700kg


Back work+bi/tri

Deadlift

166.5kg 1x3
170kg 2x2
175kg 3x1+ (6)
počutje ful slabo, spau premalo + izpit zjutraj in se je poznalo. Nardiu samo T2 čist malo rdl/sumo in šel.

https://www.youtube.com/watch?v=tBNbuvog14o

Shoulder press

Počutje: v redu, zjutraj sem si ponesreči pretegnil neko mišico v hrbtu in zato sem raje šel na izi z amrapom.

65kg 1x3
66.5 2x2
68kg 3x1+ (4)

https://www.youtube.com/watch?v=nvp5najc3JQ
_____________

10x3+ @ 60kg (8) PB je 10! noro

Ogromen volumen ki ga obožujem. Mislim da bo to ključ do uspeha glede na to da sem do zdaj vedno treniral z zelo nizkim volumnom.

DB rows 36kg 3x10
triceps/biceps super set

Bench day

Zamenju sem squat in bench day zaradi bolečin v rami in posledično danes meu prvi bench session v nekaj mesecih da ni nič bolelo.

1x3@94kg
2x2@96.5kg
3x1@100kg

5x5+@82.5kg (10)

Closegrip 3x10@70kg

Barbell row 60kg 4x15

Tri pushdowns 4x10@70kg

Biceps 3x10
Lat pulldown 3x10