Seos

Četrtek:

Squat: 8x3x140kg 3 min pauze
Bench: 3x100kg 1eRM za drugi tedn vzemem 110kg
chest supported DB row: 3x10x22kg

Curls: 2x10x10kg
DB close grip bench press: 2x10x18kg

ergometer: 4xšprint, 2 min pauze

Petek:

Front Squat: 6x90kg                         1eRM za naslednji mesocyle 105kg
OHP: 5x63kg                         1eRM za naslednji mesocyle 75kg
Za 4cm dvignjen deadlift: 1x200kg, 2x180kg

NG pull ups: 4x5xbw
Curls: 2x10x10kg                              naslenjič dvigni kile
CG DB bench press: 2x10x22kg,         naslenjič dvigni kile

Na deadliftu je bil cilj narediti heavy double, ogrevalni seti so se zdeli konkretno lahki tako da sem na koncu pretiraval z kilami in failal drugi rep. Klasika, bravo glava...

Nedelja:

Squat: 2x155kg
Bench: 5x4x90kg

DB chest supported row: 3x12xx22kg
Hammer curls: 2x10x16kg
CG DB bench press: 2x10x24kg

LISS cardio: 25 min, srčni utrip ~150.

Prejšnji tedn je bil deload in ni blo nič vredno beleženja. Ta tedn pa se začne naslednji mesocycle.

SREDA:

Squat: 5x5x120kg
Bench: 5x95kg

DB chest supported row: 3x10x20kg
Hammer curls: 10x16kg
DB close grip BP: 15x20kg

LISS cardio: 30min, 300kcal

tt: 85,4kg

Vsak tedn v nedeljo dvignem vnos za 100kcal, trenutno sem na 2900.

Nedelja:

Squat: 5x148kg
Bench: 5x5x80kg

Sreda:

Squat: 5x4x135,5kg
Bench: 3x100,5kg

Nedelja:

Squat: 3x155,5kg

tt: 85,6 kg

LISS cardio: 25min, 14,5 naklon, 3,5 hitrost, pulz na koncu 157

Vnos dvignem na 3100kcal

Sreda:

Squat: 5x3x147,5kg zadnji set https://www.youtube.com/watch?v=Jb_l1uNeLnE
Bench: 1x105kg

tt: 86,3kg

LISS cardio: 25min, 14,5 naklon, 3,5 hitrost, pulz na koncu 164

Na volume dnevih bom vzel training max za preračun kil, torej nekje med 90-95% od true maxa, ker sem precej ziher da 85% od true maxa je malo preveč za 5x3, sicer mi je ratalo naret predvidene kile pa sete ampak sta forma in hitrost bla precej slaba...

Bench pa res nikam negre, danes je bil cilj 2x105 glede na to ,da sem 105 tut že 4x dvigno pred pol leta, mi res ni jasno kaj se dogaja. Drugi tedn je tak al tak deload week po tem pa test week. Testiral bom pa 1RM bencha z 1-2 sec pauze in tut naslednji cyle tega delal, me je prepričal Jason Blahino.

Petek:

Front squat: 5x100kg za naslednji mesocyle za 1 eRM vzamem 113 kg
OHP: 3x67,5kg vzemem spet 72kg...
Za 4cm dvignjen deadlift: 1x205kg fail, 1x200kg fail, 10x140kg

tt: 87,5kg

Eeeeeeeeeeeeeehhh nimam kaj za rečt, sicer sem ta mesoclye popomotoma spustil speed deadlifte ampak tak failat pa spet nebi smel danes.
Verjetno je res ves da cardio kriv, do zdaj sem mislo da je to samo broscience da cardio jemle gaine ampak zgledada je res kot črna lukna...
Cardio bom začel počasi zamnjševat. Od drugega tedna naprej 2x20min pa potem vsak tedn 10 min majn.

Vnos še vedno: 3100kcal

Naceloma ce ni nek intenzivn kardio in ce je vnos pravi, nebi smelo biti to krivo