Coming back stronger

Četrtek, 20. 10.

Kolo 8 min
Poskoki ipd (tudi single leg jumps)
Box squat 2x15x40, 2x10x50
Stiffed leg deadlift 5x8x40
Hip thrust 3x15x30
Leg press, adductors, abductors, hamstring curl
Leg curl(za hamstringe)
Raztezanje, sprostilne vaje

Petek, 21. 10.

Kolo 7 min
Vaje koleno
Poskoki
Deadlift 5x10x50
Izpadni 4x10
Step ups (eccentric, with TRX)
Adductors, abductors
Stretching

Nedelja, 23. 10.

Kolo 7 min
Vaje koleno
Hexbar deadlift 5x10x54
Hip thrust 4x10x50
Single leg box squat 4x12 (zadnji 2 seriji z utežmi 5 kg)
Single leg deadlift KB 5x12
Lower back vaja 4x12
Pullups 4x6
Rowing v predklonu 4x12x40
Adductors, abductors, leg press, hamstring curl
Meča 4x
Good morning 4x12x20
Raztezanje

Sreda, 26. 10.

Kolo 6 min
Malo poskokov
Box squat 4x12x50
Stiffed leg deadlift 2x15x40, 3x10x50
Single leg hip thrust 6x6x30
Bulgarian split squat 4x10 both legs
Izpadni 3x10 both legs
Hamstring curl, adductors, abductors
Raztezne, sprostilne vaje

Petek, 28. 10.

Kolo in potem cel trening statično raztezanje za razvoj gibljivosti.
Hud trening, čez par tednov ponovim z enim mikrociklom za gibljivost


Ponedeljek, 31. 10.

Kolo 6 min
Vaje koleno na BOSU
Deadlift 3x12x50, 2x8x60 lepa
Single leg deadlift 3x12x8kg, 2x8x12 kg
Step ups ekscentrično 4x10 both
Bulgarian split squat 4x10 both
Smith machine squat 4x12
Adductors, abductors
Preša
Hamstring curls
Meča
Sprostilne vaje + foam roller

Torek, 1. 11.

Kolo 10 min
Poskoki malo
Hexbar deadlift 3x12x54, 2x8x64 easy
Hip thrust 3x15x50, 2x8x60
Single leg box squat 3x
Neutral grip pullups 4x10
Lower back 3x12
Abductors, leg press
Good morning 4x12x25

Četrtek, 3. 11.

Kolo 7 min
Vaje koleno malo
Box squat 15x30, 2x13x40, 3x11x50
Stiffed leg deadlift 15x30, 2x12x40, 3x9x50
Bench press 5x5x70
Rame lateralno 3x15
Hrbet DB row 3x15
Biceps 4x20
Triceps 4x15
Hrbet horizontalne iztegovalke naprava 3x
Hyperextensions 3x10

Brez energije danes

Popoldne: dobrih 60 min plavanja

Začel z razvojem gibljivostjo en krajši cikel

Petek, 4. 11.

Kolo 8 min
Dynamic stretching
Odmik kolkov (dyn.) 2x 7x5
Prednoženje na valju 2x 5x30s
Razteg upogibalk kolena 2x 5x30s
Raznoženje z žogo sede (dyn.) 12x5
Frog (dyn.) 12x5
Predklon s KB 5x30s
Klek (upogibalke kolka) 2x 5x30s
Sprostilne vaje in foam rolling

Sobota, 5. 11.

Kolo 8 in
Dynamic stretching
Frog 12x5
Elevated Klek (upogibalke kolka) 2x 5x30s
Butterfly 5x30s
Klek z iztegnjeno nogo 2x 5x30s
Single leg butterfly 2x 3x30s
Predklon KB 5x30s
RAznoženje sede z žogo 5x30s
Sprostilne vaje in malo foam rolling
Kolo za ohlajanje

Nedelja, 6. 11.

Kolo 8 min
Dinamično raztezanje
Frog 12x5
Prednoženje na valju 5x30s
Klek (upogibalke kolka) 2x 5x30s
Butterfly 5x30s
Raznožno sede (statično) 5x30s
Predklon s KB 12kg 5x30s
Single leg butterfly 2x 5x30s
Klek (z upogibom zadnje noge) 2x 5x30s
Odmik kolkov max 5x30s
Sprostilne vaje in foam rolling

Ponedeljek, 7. 11.

Razvoj gibljivosti, podoben trening spet kot prejšne dni.


Četrtek, 10. 11.

Koordinacija, pliometrija


Petek, 11. 11.

Kolo 10 min
Vaje koleno BOSU
Leg press 3x, single leg 3x
Hamstring curl 2x, single leg 2x
Smith machine squat 3x
Deadlift 3x15x35
Box front squat 3x15x30
Stiffed legged deadlift 3x15x30
Izpadni koraki
Bulgarian split squat 3x6,6
Hip thrust 3x15x30

Malo resetiral teže, počasi spet navzgor