David Brunšek

sry za vmešavanje ampak glih malo časa nazaj je Bell govoril na temo deloada...

http://www.youtube.com/watch?v=JzwsviCxEWs

Bi lahko board press naredil tudi tako, da si na kletki višje nastavim varovala? Ker imam možnost nastavljanja višine +/- 5 cm.

To je potem pin press. Je tudi super vaja, ampak je razlika med to in board pressom.

Aja. No, danes sem se odločil da nemesto pin pressa naredim floor press, to vajo sem izvajal prvič. Zdi se mi odlična, se pa nekako ne morem navadit na tako kratek gib, ko greš dol in te takoj tla zablokirajo.

Je smiselno 5g ribjega dat zraven kazeinu pred spanjem, ali je vseeno če ga vzamem že prej z obrokom vred? Ker drugače pred spanjem nimam nič M, samo kazein.

Je vseeno.

PONEDELJEK:

Repetition Upper body - Military press (4x6 - straight sets)

Shoulders / Chest, 3x8-10:
- Dumbbell incline press
- Dumbbell bench presses
- Dumbbell floor presses

Triceps, 3x8-10:
- Triceps extensions (with dumbbells or a straight bar)
- Elbows out extensions (Tate presses)
- Rollback's
- Overhead Tricep Extension
- Triceps push-downs (with rope or a bar)

Lats, 3-4x8-10:
- Pull-ups
- Chin-ups
- Lat pull-downs

Biceps, 3-4x8-10:
- Biceps curls (with dumbbells or a straight bar)
- Hammer curls
- Scott curls




TOREK:

Lower body - Deadlift (3-5 RM)

Lower back, 3x8-10:
- 45-degree back raises
- Good mornings
- Pull-throughs
- Seated Good mornings

Hamstring, 3x5-8:
- Glute ham raise
- Hip thrusters
- Glute bridge

Abdominals, 3x12:
- Hanging leg raises
- Vertical Leg Raise
- Side bends with a dumbbell
- Dragon flag

Calves, 3x12:
- Seated Calf Raise
- Lying Calf Press

Grip, 3x12-15:
- Reverse Wrist Curl & Wrist Curl




SREDA: Počitek




ČETRTEK:

Max Effort Upper body - Bench press / Incline press (3-5 RM)

Triceps, 3x8-10:
- Weighted Dips
- Bodyweight Dips, (3x Max reps)
- Bench dips
- JM press

Lats, 3-4x8-10:
- Chest supported rows
- Bent over rows
- Dumbbell rows
- T Bar rows
- Low pulley rows

Shoulders, 3x10:
- Side raises
- Upright rows
- Plate raises
- Front raises

Upper back / Traps, 3x10-15:
- Face pulls
- Seated dumbbell cleans
- Shrugs (with dumbbells or a straight bar)
- Rear raises
- Reverse pec deck




PETEK: Kondicija / počitek




SOBOTA:

Lower body - Squat (3-5 RM)

Quad - unilateral, 3x10-12:
- Bulgarian split squat
- Leg press
- Lunges
- Step-ups
- Leg extensions

Hamstring, 3x15:
- Leg curl
- Romanian deadlift

Abdominals, 3x12:
- Standing crunch
- Keeling crunch
- Weighted sit-ups
- Roman chair sit-ups
- Abdominal wheel
- Plank

Hip Abductors, 3x15:
- Yes & No

Grip, 3 sets:
- Dumbbell hold to failure (10-20 sec)
- Farmers walk (10-12 korakov za eno nogo)




NEDELJA: Kondicija / počitek




Rotation of reps on Lower body:

Week 1: 5 RM
Week 2: 3 RM
Week 3: 5 RM
Week 4: 3 RM
...


Rotation on Max Effort Upper body:

Week 1: Bench press (5 RM)
Week 2: Bench press (3 RM)
Week 3: Incline press (5 RM)
Week 4: Incline press (3 RM)
Week 5: Bench press (5 RM)
Week 6: Bench press (3 RM)
Week 7: Incline press (5 RM)
Week 8: Incline press (3 RM)
...


Rotate assistance exercises every 2-3 weeks.



Kaj praviš, se splača poskusiti ali pa je že v začetku preveč vsega?

za danes mi "manjka" 7 g M, lahko jih nadomestim tako da spijem nemesto 0.1 fat mil 3.5 fat, ali pa jutri pojem teh 7g več? Vem da ni veliko M tole pa vseeno vprašam, je vseeno kaj naredim? Ker M iz mleka so itak čisti odpad ali pač?
telo nima nobenih koristi od njih...

Kaj se ti zdi da je boljše nekje 1,5h pred treningom trde OH ali malo pred tekoče (malto)

Hvala

za danes mi "manjka" 7 g M, lahko jih nadomestim tako da spijem nemesto 0.1 fat mil 3.5 fat, ali pa jutri pojem teh 7g več? Vem da ni veliko M tole pa vseeno vprašam, je vseeno kaj naredim? Ker M iz mleka so itak čisti odpad ali pač?
telo nima nobenih koristi od njih...

Niso odpad. Maščobe kot maščobe. Ne bo pa nobene razlike, kaj narediš.

Kaj se ti zdi da je boljše nekje 1,5h pred treningom trde OH ali malo pred tekoče (malto)

Hvala

Oboje je OK. Izbereš pa tisto, kar tebi bolj odgovarja. Če ne moreš trenirati s polnim želodcem, potem tekoče. Če te to ne moti, potem je praktično vseeno. Če izbereš tekoče, lahko piješ kar med treningom in bo zato mogoče krvni sladkor še kaj bolj stabilen.

Jaz sem ravno včeraj in danes jedel velik obrok kakšno uro in pol pred treningom in mi to na dieti bolj odgovarja, ker vsaj nekaj pojem. Če bi imel tekoče, bi spil tisto vodo in bil še naprej "ne preveč sit". Ko imam več hrane je pa ravno obratno.

Makary, program zgleda zelo v redu! Če te bo deadlift, ki je na sporedu vsak teden v nizkem rangu preveč kuril pa delaš 2 tedna dl, 2 tedna počep (dvakrat tedensko), 2 tedna dl itd.

Lahko tako. Marsikdo dela med deloadom v višjem rangu in/ali kakšno izolacijsko vajo. Na odpravljanje šibkosti bi pa dal raje več poudarka pri asistenci čez ostale tri tedne, ker v enem (easy) tednu ne boš mogel kaj dosti narediti.

P.S.: Če se ti res zdi, da deloada ne rabiš - to je normalno pri tistih, ki še nimajo ogromno kilometrine z glavnimi tremi/štirimi vajami - je bolje namesto kvazi deloada narediti tako, da prvih nekaj ciklov delaš deload po koncu vsakega 2. cikla (vsak 7. teden, namesto vsak 4.).
CNS se še uči efektivne izvedbe gibov in zato niso vsi "na limitu", da bi nujno rabili počitek (odvisno od človeka). Samo omenim, ker ne vem, če si pred 5/3/1 že treniral z "velikimi tremi" in koliko se ti zdi, da (ne)rabiš deloadat.

Od velikih štirih sem v preteklosti redno delal edino bench press, pa še to vmes pol leta ne, ker so mi ročke bolj pasale Prav tako imam sedaj počitnice = ogromno regeneracije, in bom delal, kot si ti predlagal - deload po koncu 2. cikla

In pa še to - bi šlo pri asistenci namesto tistih 16 serij čez recimo 20 serij? Seveda pod pogojem, da je regeneracija ok (min. 8 ur spanca na noč, dovolj hrane). &vem, da je 16 serij precej okvirno in ni neka magična številka