Tiramisu

Z namenom spremljanja napredka in kritike/nasvetov odpiram svoj dnevnik.
Treniram nekaj let, do nedavno nazaj po "tipičnih" fitnes programih 8-12 ponovitev, ena mišica tedensko.
Po prebiranju raznih člankov (L. Norton, Wendler,...) in odkritju tega foruma, sem se odločil za spremembo tako treningov, kot tudi prehrane, katero bom iz "tipične" fitnes/bb prehrane(predvsem preveč beljakovin, premalo OH) poskušal spremeniti v bolj IFFYM smer, v upanju na vsaj enak, če že ne boljši napredek v moči/izgledu.

Višina/teža: 173 / 77
Trenutna prehrana: 220 B / 280 OH / 50 M

Trening:
- 10.8. - Upper
Bench: 8 x 60, 2 x 3 x 100, 2 x 3 x 105, 4 x 100
Pullups: 5 x BW, 2 x 5 x 15, 2 x 5 x 10
Dips: 8 x BW, 2x 6 x 40, 2 x 5 x 40
One arm db. row: 6 x 50, 3 x 5 x 60
+ po dve seriji za biceps/triceps

- 12.8. - HIIT - 5 šprintov

- 13.8. - Lower
Squat: 5 x 100, 4 x 140, 3 x 150, 3 x 1 x 160, 2 x 140, 8 x 100
Deadfilt: 8 x 60, 5 x 120, 5 x 140, 12 x 100
Rom. deadlift: 10 x 60, 5 x 5 x 100
Leg Extension: 12 x 40, 2 x 8 x 50
Leg Curl: 8 x 50, 2 x 10 x 40
+ trebušne

Skoraj vsak dan tudi foam rolling.

Good luck!

Pozdravljen na forumu in med dnevničarji!
Super, da si se odločil, bomo spremljali. Zastavljeno je dobro!

Super, da si se nam pridužil! Sploh ne dvomim v (še boljši) napredek.

Kakšni so kaj kratkoročni cilji (definicija, ...)?

Ravnokar zaključil definicijo, nekje iz 85 kg na trenutnih 77 kg. Sedaj pa nameravam postopoma dvigovat vnos in spremljati kaj se bo dogajalo tako z regeneracijo, kot z izgledom. Rad bi namreč obdržal čim nižji BF, za razliko od preteklosti, ko sem se po definiciji vedno preveč zredil
Dolgoročni cilj so PR-i pri vseh vajah ob spodobnem BF

Lepi treningi, srečno!

Lepo, da si se nam pridružil. Pa lepe številke pri dvigih imap.

Hvala
Danes treniral zgornji del:

Bench: 8 x 60, 5 x 80, 5 x 100, 2 x 110, 1 x 115, 2 x 1 x 117,5 fail
Pull-ups: 8 x BW, 4 x 15, 3 x 6 x 10, 8 x BW
Poševni bench: 6 x 70, 5 x 80, 4 x 85, 6 x 80
Standing Military Press: 6 x 50, 5 x 60, 6 x 60, 2 x 3 x 65
+biceps, triceps in trebušne po nekaj serij

Sedaj foam rolling v upanju, da mine musklfibr in bom lahko jutri naredil šprinte kot se zagre

Danes sem se kljub precejšnemu musklfibru namenil delat šprinte. Najprej foam rolling, potem ogrevanje in stretching.
Po 10 metrih prvega šprinta me je zagrabilo v desni nožni biceps in tako je bilo HIIT-a konec
Odpravil sem se domov in naredil nekje 50 min MISS.
Upam, da z nogo ni nič narobe in bom lahko jutri normalno naredil spodnji del.

Zjutraj teža: 75.7 kg, torej 1.3kg dol od začetka tedna. Počasi bo potrebno prilagodit jedilnik
Kljub celodnevnemu slabemu počutju in še vedno trajajočem musklfibru sem se odpravil na trening.

Squat: 8 x 60, 8 x 100, 3 x 140, 3 x 6 x 120
Deadlift: 10 x 60, 6 x 100, 3 x 10 x 120 - zadnja ponovitev fail
Izpadni korak: 2 x 20 korakov s 50kg

Leg Extension: 12 x 30, 3 x 10 x 40 počasi, kontrolirano
Leg Curl: 3 x 10 x 40 počasi, kontrolirano

Meča: 6 serij velike teže po 8-10 ponovitev + 6 supersetov po 10 ponovitev.

Še dobra dva tedna nameravam imet podoben trening kot sedaj, potem grem 1 teden na morje (deload ).
Za tem nameravam štartat nek program, pa nimam pojma kaj bi bilo najboljše.
Variant je veliko. Najbolj se nagibam k 5/3/1. No, časa za razmislek je še nekaj