David Brunšek

Izvid pravi:
MRI je praktično povsem normalen, brez kakršnekoli patalogije na hrustancih tako patelofemoralno kot femorotibialno. Meniskusa sta ohranjena, prav tako vezi. Koleno je brez očitne otekline, klinično se zdi os nog primerna oz. nikakor ne v varus. Tipne so krepitacije pod obema pogačicama levo izraziteje, prav tako je občutljiva manipulacija pogačice ob stegnenico. Pogačica je za spoznanje bolj lateralno položena, vendar ob fleksiji lepo zdrsne v trohelo, test oklevanja je negativen. Nakazani so znaki lateralne utesnitve. Gibljivost kolena je sicer dobra, Lachmann je negativen, McMurray je negativen. Palpatorne bolečnosti ne ugotavlja.

Glede na izvid in predvsem na klinično sliko Dr. meni, da je v ospredju patelofemoralna bolečina ob slabše oz. bolj lateralno ležeči pogačici in po sredični okvari patelofemoralnega hrustanca.
Dr. svetuje FTH vadbo, potrebne so vaje za krepitev medialne glave kvadricepsa.

Delam po tistem programu 5×5... pa me zanima če je dobro zamenjati ponovitve/serije, recimo 6×4, 8×3 da ne bo vedno enako?

Pa še to... bench, počep, pull ups... to naredim vsak trening. Pa da še dodam nekaj na napravi... kakšna veslanja/lat pulldown, potisk s prsi, nekaj za triceps... nekaj serij? Je OK?

se strinjam z Davidom.

pa nekaj malega še z moje strani. če misliš delati 5x5 sistem tako kot je napisa, potem se ga drži tako kot je napisan. in tudi najlažje boš ocenil sam program kar se pa tiče samih shem, ne igra vloge in ni ključ! ni magičnih shem/programov. konec.

ključ je visoka intenziteta s primernim volumnom in frekvenco dvigov. in ravo zato npr. ta 5x5 sistem, zelo dobro deluje dokler boš delal napredek z nekim univerzalnim planom, se drži tega. malo več znanja in več individualnega pristopa boš rabil kasneje, ko boš bolj napreden dvigovalec. še le na tem levelu se ponavadi potem pokažejo šibke točke teh univerzalnih programov.

Hvala obema za odgovor. Še nekaj me zanima ... sedaj imam pri benču maksimalno 45 kg in naredim 5×5 z 45 kg... in če imam še moči... naj naredim še kakšno serijo ali povečam kilažo? Kaj potem pri naslednjem treningu dam npr. 5 kg več?

Mogoče se nekomu zdi 45 kg malo, ampak jaz sem začetnik.

ne vem točno kako sploh zgleda ta program lahk daš lik po katerem delaš. 5kg bi znal biti prevelik skok. za 1.25 ali 2.5 povečaj.

vsi smo začeli s takimi kilami

ne vem točno kako sploh zgleda ta program lahk daš lik po katerem delaš. 5kg bi znal biti prevelik skok. za 1.25 ali 2.5 povečaj.

vsi smo začeli s takimi kilami

viewtopic.php?f=12&t=79

Svetovali so mi ta program. Treniram 3× na teden. Nekako se ga držim, le da imam tudi druge vaje. Bench, počep, veslanja v predklonu delam vsak trening 5×5, pull upse tudi delam vsakič (odvisno koliko serij/ponovitev), deadlift sem zadnja dva tedna začel, ker ga prej nisem pravilno izvajal - delam ga 1× na teden. Po potrebi dodam trebušnjake in meča.

kolker sem razbral, se dela 5x5 s konstantno težo. ko narediš z neko xy težo vseh 5 serij po 5 ponovitev, večaš težo in zopet težiš k temu, da opraviš 5x5. večaj težo za 5kg(lahko tudi 2.5) pri počepu in dl. pri benču pa lahko manj-2.5kg npr.

sorry David, da sem se vmešal v tvojo temo.

Izvid pravi:
MRI je praktično povsem normalen, brez kakršnekoli patalogije na hrustancih tako patelofemoralno kot femorotibialno. Meniskusa sta ohranjena, prav tako vezi. Koleno je brez očitne otekline, klinično se zdi os nog primerna oz. nikakor ne v varus. Tipne so krepitacije pod obema pogačicama levo izraziteje, prav tako je občutljiva manipulacija pogačice ob stegnenico. Pogačica je za spoznanje bolj lateralno položena, vendar ob fleksiji lepo zdrsne v trohelo, test oklevanja je negativen. Nakazani so znaki lateralne utesnitve. Gibljivost kolena je sicer dobra, Lachmann je negativen, McMurray je negativen. Palpatorne bolečnosti ne ugotavlja.

Glede na izvid in predvsem na klinično sliko Dr. meni, da je v ospredju patelofemoralna bolečina ob slabše oz. bolj lateralno ležeči pogačici in po sredični okvari patelofemoralnega hrustanca.
Dr. svetuje FTH vadbo, potrebne so vaje za krepitev medialne glave kvadricepsa.

Ne vem, koliko jo boli, tako da se naj nasvetov drži le toliko, da je med izvajanjem ne bo bolelo. Hkrati tudi nisem zdravnik, zato naj tako tudi jemlje naslednje:

- Foam rolling in globinske masaže (fizioterapevt!) stranske - lateralne glave kvadricepsa. Lahko tudi celotnega kvadricepsa in noge, a še posebej tega dela. Najprej samo to in čim večkrat. Tam, kjer masira, mora boleti. Ko bo bolečina manjša, lahko doda vaje za mobilnost.

- Veliko dela na mobilnosti. Pokaži ji razne videe kako dobiti dovolj gibljivosti za ATG počep (adduktorji, gležnji, zadnja loža).

- Krepitev VMO, kot je že dohtar predlagal. Najboljša vaja za to je počep! S čimer pa naj začne šele, ko bo kvadriceps bolj sproščen in gibljivost dobra. Ekstenzije in podobno na mašinah, kjer največja sila kaže pravokotno na nogo, se naj izogiba (to je položaj, ko pogačica ni ok poravnana).

Vožnjo kolesa, tek in podobno ji odsvetujem, dokler se ne popravijo neravnovesja in zategnjenosti v mišicah. Če pogačica v ekstenziji drsi po kosti, bo to med kolesarjenjem še naprej dražilo in obrabljalo hrustanec. Frekvenca fleksije/ekstenzije kolena pri kolesarjenju je pa dosti višja kot npr. pri izvedbi vaj za mobilnost ali pa pri počepu.

Strojnik, kot je rekel Spartan:
Ko uspeš narediti 5×5, moraš na naslednjem treningu povečati težo. Počep in DL lahko povečaš za 5 kg, bench press pa za manj (če so manjše uteži - ponekod nimajo 1,25 kg kolutkov).
Ni nujno, da boš s to novo težo takoj naredil spet 5×5, tako da naslednjih nekaj treningov težiš k temu, da ti uspe. Šlo bo recimo kaj v tem smislu: 5, 4, 4, 3, 3. Nato naslednji trening 5, 5, 4, 3, 3 in 5, 5, 5, 4, 4. Upam, da razumeš, kaj želim povedati.
Ko bo šlo 5×5 je spet čas, da povečaš težo.

David najlepša hvala

Hvala David