Jug - v.3.0

Torek - 12.11.2013 - Ragbi

Sreda - 13.11.2013 - Rame&Prsa
Standing overhead press: 15x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg, 6x60kg
Barbell shrugs: 15x40kg, 15x60kg, 15x80kg, 12x100kg, 10x120kg, 8x140kg
GS: Side lateral raises: 12x12kg, 2x12x14kg | E-Z bar curls: 3x12x30kg | Standing E-Z bar triceps extension: 3x12x30kg
GS: Machine side raises: 15x10kg, 2x10x12,5kg | DB curls: 12x14kg, 12x16kg, 10x18kg | Incline E-Z bar triceps extension: 3x15x30kg
GS: Single DB standing military press: 3x12x14kg | Triceps pushdown (V-bar): 3x15x30kg | Machine preacher curls: 3x12x30kg

Tokrat malo manj volumna in krajši trening. V soboto je tekma in ne smem ravno pretiravat, pa še tamala je bila sama doma in sem hotel čimprej domov.

Zanimiv vlog in ogromne noge... bravo!

tnx .

Tako. Tekma je za mano. Preživel sem, a vseeno nisem odnesel čisto cele kože. Odigral sem vseh 80 minut in sem se dodobra izčrpal.
Treningi do nadaljnega odpadejo. Tako ragbi kot fitnes. Dobil sem kar konkreten udarec v levo podlaht (zgornji del) in imam omejeno gibanje zapestja in rotacije sp. dela roke + vse nekaj škrta notri . V čet. bi moralo biti že OK pomoje. Bomo videli. Sicer bi delal noge, a se kolena ne strinjajo z menoj .

Aja.. tekmo smo zmagali (45:10), tako da je bilo vredno vsake batine

Tor - 19.11.2013 - Ragbi Bil na treningu a nisem treniral.
Čet- 21.11.2013 - Ragbi

Sobota - 23.11.2013 - Počep&DL
Squat: 10x20kg, 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 3x140kg, 150kg, 160kg
DL: 5x60kg, 5x80kg, 5x100kg, 5x120kg, 2x140kg
Še dve ragbi specifični vaji za jedro in zg. del telesa in nekaj trebušnjakov.

Sem kar zadovoljen s treningom, sploh ker mi zadnje čase telo nekaj štrajka. Drugačni gibi kot sem jih vajen in blatno igrišče, naredijo kar dober stres na sklepe in vezi. Vezi me še danes bolijo od prejšnjega tedna . V sredo sem se zbudil s "heksen šusom". Madona, se počitim ko ena stara mona :/. Roka je boljša, a še vedno ni čisto OK. Do naslednje sobote se moram sestavit skupaj, ker igramo na Dunaju.

Ta teden namenoma dvigam vnos hrane. Konkretno dvigam iz 2300 na 3500-4000kcal. Hočem, da se telo čimprej regenerira in grem raje bolj v višek kot, da mu dajem premalo. Ni ravno fajn feeling, ko pogledaš po treningu na vago in imaš manj kot na tekmi za BB .

Nedelja - 24.11.2013 - Prsa/Hrbet

Bench press: 15x20kg, 15x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 4x5x90kg, 2x10x80kg
Pendley rows: 15x20kg, 15x40kg, 10x60kg, 10x70kg, 8x80kg, 6x80kg
Neutral lat pulls: 4x12x60kg
Barbell shrugs: 15x40kg, 15x60kg, 5x12x80kg
Incline DB Flyes: 3x12x18kg
Machine flyes: 3x12x55kg
Chest supported DB rows: 3x12x20kg

Aktiven in mrzel teden na ragbi igrišču .
V torek nas je dobro prepihal severnik, včeraj pa smo se borili z zmrznjeno zemljo. Ni ravno prijetno za kolena in gležnje. K sreči sta se coacha odločila, da se ne bomo preveč metali po tleh.

Jutri šibamo na Dunaj. Odhod ob 5.15 in tekma ob 12.30. Nadejamo se nove zmage, a sem rahlo v dvomih. Caa 5h vožnje, brez primerne hrane, premalo počitka... no. Pustimo se presenetiti. Zadnja tekma za letos oz. nekje do sredine marca 2014. Zame bo precej težka, saj me zafrkava desno koleno. Po iskanju po googlu bi lahko šlo za priščipnjen lateralni miniskus v desnem kolenu. Zoprna zadeva, ki mi preprečuje 100% krčenje/izteg kolena in me ves čas "špika". Kolena so se navadila na počepe/DL/extenzijo, na miganje levo-desno, rolling ipd., pa so rahlo pozabila. Prehitro sem se reaktiviral v tekmovalno fazo. Bi moral par tednov navajati sklepe in vezi na drugačne gibe. Sem pozabil, da so minila 4 leta od zadnjega treninga ragbija. No ja. Bolje, da spremenim temo .

Dvig kalorij se pozna. Na teži sicer se, a se mi zdi, da ravno toliko kot je razlike v hrani. Povprečno pojem po 300g več hrane dnevno kot prejšnji teden, teža pa je šla v povprečju gor za 0,5kg. Razliko pripisujem vodi. Kalorični vnos je v povprečju višji za 300 kcal. Predvsem se pozna pri regeneraciji po treningih. Musklfiber ni več prisoten po cel teden, ampak mine po kakšnem dnevu ali dveh. Bolj sem spočit na treningu in tudi čez dan. Verjetno se tudi telo že navaja na drugačen ritem, a dvig kcal definitivno občutim. Spanje je zadnje dni v povprečju 4-5h noč in občasno kakšne 0,5h power napa čez dan. Ne morem spat in se premetavam po postelji.

Žal se ne držim 100% začrtanih makrojev in moram priznati, da imam velike težave spravit predvidenih 3300 - 4000 kcal vase. Vsaj brez maščob mi ne uspeva. Nimam apetita in očitno tudi v želodec ne gre več toliko hrane kot je šlo nekoč .
Takole zgleda:

evidenca1.jpg

Forma pa držim takole nekako:

IMG_20131124_115548_cr_rs.jpg

Malo sem voden, a se ne sekiram.

Še ena tekma je za mano. Zadnja v letošnjem delu sezone.
Ponovno smo zmagali in si zagotovili 1. mesto v skupini. Zaenkrat imamo v ligi 4 zmage od 4 tekem. Na zadnji tekmi nam žal ni uspelo doseči še bonus točke, smo pa vseeno zelo veseli, ker smo uspeli premagati tako sodnika kot nasprotnike. Predvsem sodnik je bil trd oreh . So mi kolegi pripovedovali zgodbice o avstrijskih sodnikih, pa sem jim težko verjel, a po videnem v soboto, me boli glava. To je res katastrofa od sojenja. No. Vseeno mu ni uspelo obrniti igre v prid domačinov. Fizično ni bila tako naporna tekma, kot je bila psihično.

S svojo igro sem zadovoljen. Kondicija se hitro vrača in tudi ekstra šprinti po treningu se poznajo. Nekajkrat sem na tekmi presenetil celo sebe.

Coach pravi, da bomo treninge zunaj potegnili še za kak mecec :O. Delo predvsem na kondiciji in individualni tehniki, ker želi, da pridemo v spomladanski del sezone čimbolje pripravljeni. Nato bojda sledi crossfit.
Jaz bom izkoristil kar Bit in tam delal svoje treninge za fizično pripravo. 5-3-1 je ponovno v planu, crossfit bom pa mogoče šel kak dan pogledat, ker me zanima kako dejansko to zgleda. Za ragbi zna biti kar primeren.

It all comes back to basics .
http://www.rugbyworld.com/news/off-seas ... to-5-rule/
"Exercises used should be compound movements (involving more than one joint e.g. hip, knee and ankle in a squat) using free weights.
Read more at http://www.rugbyworld.com/news/off-seas ... CTKQTGu.99"

"For those who aren’t used to strength training or returning from a lay off an excellent program by Mark Rippetoe in his book, Starting Strength Novice Progression. Here is an explanation, and you can find his book here.
Read more at http://www.rugbyworld.com/news/off-seas ... CTKQTGu.99"

Tako.. 5-3-1 je ponovno v pogonu.

2.12.2013 - OHP C-1, 1. mini cikel, 5+
OHP
5x25
5x31
5x36
5x48
5x50
5+ (13) x 53kg

Clean&Press:or smth like it: 2x8x40kg, 2x8x36kg
Barbell shrugs: 15x60kg, 12x80kg, 2x8x100kg
Dumbbell lateral raises: 2x8x18kg, 2x8x16kg
Seated DB press: 8x18kg, 8x20kg, 8x24kg, 8x28kg
DB Curls: 8x14kg, 8x16kg, 2x8x18kg

Teže sem si nastavil tako kot sem nazadnje delal OHP. Moč mi je očitno padla, ali pa je to posledica tekem in treningov, saj so ramena kar na udaru pri ragbiju.

Pri Clean&Press mi je nepričakovano zategnilo bicepse pri spustu. Ne znam opisat točno. Ko sem z ramen spustil štango me je zapeklo v obeh bicepsih zato sem moral znižat težo. Se je pa poznalo tudi na ostalih vajah. No ja.. prvič delal vajo in sem verjetno pretiraval s težo, ali pa nisem pravilno obrnil komolcev.

4.12.2013 - DL C-1, 1. mini cikel, 5+
DL
5x60
5x70
3x90
5x110
5x120
5+ (12) x 126kg fuarking cardio .

BB Shrugs:: 12x100kg, 12x110kg, 10x120kg, 8x130kg
Pendeley rows:3x8x60kg
Pull ups: 6x, 5x, 5x
2 specifični vaji za ragbi