David Brunšek

Eno vprašanje ... Kaj bi lahko bilo napačno pri izvedbi, če me, ko preveč počepam, v roku enega tedna začne vnemat zunanji del (samo enega) kolena. Glede na to, da gre samo za eno stran, predvidevam da je napaka v izvedbi.

občutek imam da gre za collateral ligament. Gibljiv sem dovolj, delam pa ATG počepe. Foam rollam tudi. Bi vedu, kako se bi temu izognu?

Pri meni je bila kriva prevelika zategnjenost vastus lateralisa in prešibek VMO. To potem povzroča, da pogačica ne drsi pravilno in prihaja do napetosti v kolenu. Seveda lahko da je pri tebi kaj čisto drugega - morda celo resnejšega, a tako je bilo v mojem primeru, ko me je bolelo na istem mestu. Ko se je bolečina krepila, sem bil 100%, da je poškodovan kolateralni ligament, v resnici pa se je tkivo okoli pogačice že tako vnelo, da se je ta začela obrabljati.

Treba bo še okrepiti VMO - kar nikoli ne škodi (počepi, enonožni počepi) in predvsem sprostiti lateralis - kar tudi redko škodi. Fizioterapevt ali pa zelo groba samomasaža, PVC rolanje na tem delu ipd. in upam, da pomaga. Če je zategnjenost tako huda, da se to redno dogaja, potem bi najprej obiskal dobrega fizioterapevta, ker je tako mišico zelo težko sprostiti. Preveri tudi izvedbo počepa - sicer to verjetno ni glavni razlog bolečin, ampak če ti kolena uhajajo proti notranjosti, razteguj/sproščaj še adduktorje+gluteuse in poskrbi, da so kolena ves čas počepa maksimalno potisnjena navzven.

Nisem zdravnik, tako da je to zgolj moje mnenje. Svetovanje pri zdravstvenih težavah je lahko dvorezen meč.

¸Hvala ti za odgovor!
Se pravi je za zdaj najboljše "rolanje" tega dela? razen počepov je še kakšna vaja za krepitev VMO?

Če je to to, potem je najboljše obiskat fizioterapevta. S PVC cevjo pa rolaj vastus lateralis. Kolena samega se izogibaj.
So še kakšne vaje za krepitev VMO, ampak ne vem, če se splača še s tem ukvarjat, ker so to vajice bolj primerne za rehabilitacijo (majhna obremenitev), ti pa nisi poškodovan, da ne bi mogel delati (pravilnega!) počepa. Srečno!

Ali je potrebno tudi pri BP z račkami na klopci, floor pressu pa ostalih varijantah takšna postavitev - na lok, lopatice skup, ...?

Da.

Ali je potrebno tudi pri BP z račkami na klopci, floor pressu pa ostalih varijantah takšna postavitev - na lok, lopatice skup, ...?

Ja.

Eno vprašanje ... Kaj bi lahko bilo napačno pri izvedbi, če me, ko preveč počepam, v roku enega tedna začne vnemat zunanji del (samo enega) kolena. Glede na to, da gre samo za eno stran, predvidevam da je napaka v izvedbi.

občutek imam da gre za collateral ligament. Gibljiv sem dovolj, delam pa ATG počepe. Foam rollam tudi. Bi vedu, kako se bi temu izognu?

probavaj najrazličnejše gibe enkrat na levo drugič na desno stran in opazuj če prihaja v kakem delu giba do drugačnih občutkov/gibljivosti. Dostikrat se na ta način sama od sebe pokaže šibka točka sploh če se problem pojavlja izključno na eni strani je to lažje ugotovit ker je velika vrjetnost da so določene razlike v gibljivosti ki jih v drugih gibih sploh ne opaziš. Sori za off samo tko sem js že par problemov rešil ki so se od začetka zdeli čudni na koncu pa ugotoviš da je lahko krivec čisto drugje kot si sprva mislil.

Kakšen program vadbe/prehrane bi svetoval za punco (160 cm, 45 kg)? Rada bi malo ojačala (masa).

Kar se tiče treninga, lahko začne tukaj: http://www.naturalmusclezone.com/?p=118

Prehrana je ZELO individualna stvar, tako da je nemogoče reči "jej tako in tako". Odvisna je od mnogo faktorjev: njene aktivnosti, metabolizma ...
Vem da te vseeno zanimajo kakšne cifre ( ), zato bi pri povsem povprečni punci (srednje aktivna, normalen metabolizem ...) verjetno začel z okrog 30-45 g maščob, 100 g beljakovin in preostanek energije iz ogljikovih hidratov. Količino OH (in po potrebi tudi M) uravnava tako, da tedensko pridobiva kakšnih 0,2 kg. Primer: lahko začne recimo s 150 g OH in po potrebi viša.

Kot sem rekel, je ta količina zelo odvisna od velikega števila dejavnikov, ki jih tukaj ne vemo, tako da se nikakor naj ne oklepa mojih primerov številk, ampak vnos prilagodi sebi - kako hiter metabolizem ima, koliko trenira, koliko je še drugače aktivna, kakšen je njen cilj ...